پزشکان بدون مرز درمان
خانه / مشروح اخبار / آشپزی سالم با حفظ ارزش غذایی خوراکی‌ها
تلگرام

آشپزی سالم با حفظ ارزش غذایی خوراکی‌ها

طعم خوشمزه و افزودن چاشنی‌ها معمولاً مهمترین دلمشغولی آشپزها هنگام طبخ غذاست؛ اما گاه اصلاً به این مسأله اهمیتی داده نمی شود که ممکن است ارزش غذایی خوراکی‌ها از بین برود.
پیش از اینکه لذت آشپزی کشف شود، نیاکان ما همه مواد غذایی گیاهی و حیوانی را خام مصرف می‌کردند. آتش، خطر بسیاری از بیماری‌ها را کاهش داد؛ زیرا هنگامی که مواد غذایی گرم می‌شوند، به خاطر کربن شدن مواد آلی یا تغییر پروتئین‌ها باکتری‌ها از بین می‌روند. البته این فرایند برای مواد غذایی نیز بی تأثیر نیست و ماهیت آنها را نیز تغییر می‌دهد.
روش های مختلف طبخ غذا
دو نوع روش برای پخت غذا وجود دارد: پخت با گرمای خشک و پخت با گرمای مرطوب. پخت با گرمای مرطوب نیاز به استفاده از مایعات و بخار دارد ( استفاده از سس، جوشاندن و…) در حالی که پخت با گرمای خشک بدون وجود آب است ( کبابی کردن، سرخ کردن). در هر صورت، مواد غذایی تغییرات فیزیکی و شیمیایی تحمل می‌کنند که ارزش غذایی آنها را تغییر می‌دهد. در اغلب موارد، این تغییرات ریز مغذی‌ها را از بین می‌برند، اما ممکن است که آشپزی مقدار آنتی اکسیدان و ویتامینهای بعضی مواد غذایی را نیز بهبود بخشد.
متأسفانه ما بیشتر تمایل داریم که مواد غذایی خیلی پخته و کباب شده را بخوریم که سرشار از ترکیبات مضر و اغلب بدون ریز مغذی هاست.
انتخاب ظرفهای مرغوب
هر چه زمان پخت طولانی تر باشد، ارزش غذایی بیشتری از دست می‌رود. برای پخت سبزی‌ها بهتر است از ماهیتابه نچسب درب دار استفاده شود تا نیاز به روغن خیلی کمی باشد و زمان پخت به خاطر پخش شدن گرمای مطلوب کاهش یابد. به این ترتیب، ویتامینها حفظ می‌شوند و مواد غذایی به کف ظرف نمی چسبد تا ترکیبات مضر ایجاد شود. همچنین ظروف سفالی بدون روغن جلا، شیشه ای و سرامیک نیز ظرفهای کاملاً قابل قبولی هستند. از سویی ظرفهای ‌آلومینیومی را کنار بگذارید؛ زیرا سبب پخش شدن در مواد غذایی به خصوص خوراکی های ترش می‌شوند.
نکته قابل توجه در مورد ظروف تفلون این است که لایه نچسب در بیشتر آنها دارای ترکیبی به نام PTFE ( پلی تترافلورواتیلن) هستند که شیمیایی است، اما در دمای پایین تر از 230 درجه سانتی گراد سمی نیست. در حالی که پس از 3 تا 5 دقیقه استفاده معمول، ماهیتابه به این دما می‌رسد. برای کاهش این مواد سمی امروزه ترکیب PFOA در فرایند ساخت ظرفهای تفلون به کار می‌رود. البته حرارت نباید خیلی زیاد باشد و ظرف بسوزد.
بخارپز کردن سبزی‌ها به جای آب پز کردن
بعضی از ریز مغذی‌ها بخصوص ویتامینها در آب حل می‌شوند. در این صورت زمانی که سبزی‌ها را در آب می‌پزیم، بخش قابل توجهی از این ترکیبات وارد آب می‌شوند. به عنوان مثال، کلم بروکلی که سرشار از ویتامین C است هنگام پخت در آب ، 30درصد ارزش این ویتامین را از دست می‌دهد، در حالی که در صورت بخار پز کردن حدود 20درصد آن کاهش می‌یابد و اگر در ماکروویو طبخ شود به کمتر از 10درصد می‌رسد.
تحقیقی در این باره نشان می‌دهد که پخت سبزی‌ها با آب بخش قابل توجهی از ریز مغذی های آنها را کاهش می‌دهد ( 63درصد پتاسیم، 59درصد سدیم و 43درصد منیزیم) در حالی که در صورت بخار پز شدن مقدار کمتری از این ریز مغذی‌ها از بین می‌روند ( 17درصد پتاسیم، 17درصد سدیم و 11درصد منیزیم).
می توان برای تهیه غذاهای روزانه، سبزی‌ها را در ظرفی دربسته مانند قابلمه روی حرارت خیلی ملایم گذاشت تا بدون نیاز به افزودن آب کاملا پخته شود.
هنگام فرایند پخت معمولاً قسمتهای بیرونی تر مواد غذایی تحت تأثیر ضررهای حرارت قرار می‌گیرند و عناصر غذایی در بخشهای میانی تر بیشتر حفظ می‌شود؛ زیرا درجه حرارت کمتری را متحمل می‌شوند. اگر برای بخارپزکردن سبزی‌ها دمای یکنواخت و نه بیشتر از 100 درجه سانتی گراد به سبزی‌ها برسد، از بین رفتن ویتامینها و تشکیل ترکیبات سمی کمتر خواهد بود؛ زیرا مدت کمتری برای پخت قسمتهای میانی خوراکی لازم است. استفاده از کاغذهای مخصوص که دور مواد غذایی پیچیده می‌شود و سپس درون فر، مایکروویو یا آب جوش قرار می‌گیرد نیز روش رایجی است. بهتر است از کاغذهای گوگردی استفاده شود؛ زیرا کاغذهای آلومینیومی مواد غذایی را آلوده می‌کنند. همچنین بخارپزهای برقی (ترجیحا با برنامه حفظ ویتامین) وسیله ای مناسب و بر خلاف زودپز ارزش غذایی سبزی‌ها را حفظ می‌کند. افزایش فشار در زودپز سبب بالارفتن درجه حرارت بیشتر از 100 درجه سانتی گراد می‌شود که به همین دلیل ویتامینها را از بین می‌برد.
گرچه بخارپز کردن روشی عالی برای حفظ ریز مغذی هاست، اما غذاهایی که به این روش طبخ می‌شوند، چندان طعم دلچسبی ندارند. زمانی که مواد غذایی سرخ یا کباب می‌شود، قند موجود در آنها در دمای بالا به پروتئین واکنش پیدا می‌کند که با به وجود آوردن ترکیبی طعم خوشمزه و دلچسبی به غذا خواهد داد. این حالت هنگام بخارپز کردن روی نمی دهد و از همین رو طعم غذاهای آب پز برای همه خوشایند نیست. شاید تنوع غذایی را بتوان معقول ترین روش برای لذت بردن و دریافت ریز مغذی‌ها دانست.
اما باید بدانید آبی که در آن سبزی‌ها را می‌پزید، بسیار مغذی است و سرشار از ویتامینهای سبزی‌ها خواهد بود. از آن می‌توانید برای تهیه سوپها، آش، سس‌ها و… استفاده کنید. همچنین سبزی‌ها را خیلی خرد نکنید تا سطح کمتری با آب تماس داشته باشد و بیشتر ریزمغذی‌ها در آنها باقی بماند. پس از پخت، سبزی‌ها را فوری در آب یخ بریزید تا فرایند پخت تمام شده و عبور ریز مغذی‌ها به سمت آب متوقف شود. خرد کردن را پس از این مرحله انجام دهید، البته مراقب باشید سبزی‌ها خیلی له نشوند.
حفظ ریز مغذی‌ها پیش از پخت
فرایند پخت برای حفظ بیشتر ریز مغذی‌ها لازم است، اما جالب است بدانید که آماده سازی مواد غذایی پیش از پخت می‌تواند از دست رفتن ویتامینها را قبل و حین مدت پخت کاهش دهد. واضح است میوه و سبزی که کاملاً رسیده باشد، سرشار از مواد مغذی است، اما بخش قابل توجهی از ریز مغذی‌ها و خواص آنها در مدت چیدن، جابه‌جایی و درون یخچال طی چند روز از بین می‌روند تا حدی که گاه خوراکی های کنسرو یا منجمد ارزش غذایی بالاتری دارند. به عنوان مثال، حدود 50درصد از مقدار ویتامین B9 اسفناج طی یک هفته از بین می‌رود.
نکته دیگر اینکه نباید مقدار زیادی سبزی‌ها و میوه های تازه را که نمی توان در مدت یک هفته مصرف کرد، خرید. به همچنین گرم کردن دوباره غذاهای پخته بخش زیادی از ریز مغذی‌ها را از بین می‌برد که باید حدالامکان از این کار پرهیز شود.
غوطه ور کردن میوه‌ها و سبزی‌ها عامل دیگری در کاهش خواص آنهاست. حتی اگر این کار فقط چند دقیقه طول بکشد. برای از بین بردن آلودگی‌ها و سموم کافی است تا‌آنها را زیر آب سرد بخوبی شست. البته بعضی از انواع پرتقال، سیب یا خیار که روی آنها لایه‌ای از موم آغشته است باید با آب گرم شسته شود. بهتر است میوه های کوچکی مانند تمشک، توت فرنگی و شاتوت را در یک صافی ریخت و چند لحظه ای در آب نگه داشت.
بخش زیادی از فواید میوه‌ها و سبزی‌ها در پوست یا لایه زیرین آن نهفته است. به همین خاطر بهتر است تا پوست کنده نشده یا فقط لایه نازکی به کمک یک چاقوی تیز گرفته شود. همچنین این پوست نقش لایه محافظتی را در برابر حرارت و فرایند پخت دارد و از دست رفتن ریز مغذی‌ها را کندتر می‌کند. در مورد سبزیجاتی مانند سیب زمینی که کندن پوست اجتناب ناپذیر است، ترجیحا بعد از پخت پوست گرفته شود.
پخت گوشت، مغذی و خوشمزه
امروزه خطر آلودگی های گوشت بسیار کاهش یافته است، اما به هر حال همیشه وجود دارد. گوشتهای خام دارای باکتری‌ها، ویروسها و انگلهایی هستند که طی فرایند پخت از بین می‌روند. هر سال تابستان افراد زیادی به خاطر باکتری بیماری زایی در گوشت چرخ شده خام یا خوب پخته نشده بیمار می‌شوند. پخت گوشت از همین رو اجتناب ناپذیر است، اما چطور می‌توان روشی را به کار برد که عناصر غذایی به بهترین نحو حفظ شوند؟
مطالعات نشان می‌دهد که پخت گوشت مقدار اکثر مواد معدنی از جمله آهن، روی، سلنیوم و فسفر را افزایش می‌دهد به جز در موارد پخت مرطوب که سدیم، پتاسیم و منیزیم از بین می‌روند. مقادیر پروتئین، چربی‌ها و کلسترول در هر سطح و شیوه پختی افزایش می‌یابند در حالی که ویتامین های B1 و B6 در هر صورت به خصوص در موارد پخت مرطوب از بین می‌روند. همچنین، پخت طولانی مدت در دمای بیشتر از 75 درجه سبب افزایش اسیدهای چرب اشباع و کاهش مقدار اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی دارند، خواهد شد.
به طور کلی، روشهای پخت خشک سبب حفظ ریزمغذی‌ها نسبت به روش پخت مرطوب می‌شوند. به نظر می‌رسد، سرخ کردن در ماهیتابه بهترین روش پخت گوشت برای حفظ حداکثر ریز مغذی‌ها باشد. به این ترتیب دمای کمی بین 25 تا 60 درجه به درون گوشت نفوذ می‌کند. اما متاسفانه همه گوشت‌ها به این شکل پخته نمی شوند و باید روش دیگری را متناسب با بافت گوشت انتخاب کرد. اما نکته مهم این است که باید از دمای خیلی بالا اجتناب کرد؛ زیرا سبب تشکیل ترکیبات سمی و سوختن گوشت می‌شود.
منبع: www.Passportsante.fr

تلگرام

مطالب داغ امروز :

خواص استثنایی سیب

با استفاده از سیب می‌توان ناراحتی‌ های شایعی مانند خشکی پوست، ترک خوردگی پوست، رنگ …

درمان درد قاعدگی

دردهای حين عادت ماهانه (پریود) خانم‌ها يکي از شايع‌ترين شکايات آنها در طول اين دوره …