ویتامین ها (مقدار مصرف ، اثر آن بر بدن ، منبع ویتامین در طبیعت و …)

اردیبهشت ۲۹, ۱۳۸۵ توسط :   موضوع : تغذيه

ویتامین ها
 جود ویتامین های مختلف در بدن امریست حیاتی. ویتامین هاازجمله بوسیله کربن ،اکسیژن و هیدروژنcarbohydrate و چربیها و همینطور پروتئین ها به تولید انرژی می پردازند. ویتامین ها همچنین در ساختن هورمون ها، آنزیم ها و گلبول های erythrocyte ، سهمی خیلی مهم را بعهده دارند.
از آنجا که بدن به خودی خود نمی تواند به تولید ویتامین ها بپردازد، نیاز به ویتامین هایی دارد که ما از راه تغذیه جذب بدن می کنیم. رویهمرفته سیزده ویتامین مختلف می تواند بوسیله تغذیه وارد بدن شود. جدول زیرمربوط به این ویتامین هاست .   

مقدار مصرف ویتامین ها
مقدار مصرف ویتامین ها بستگی به عوامل زیر دارد:
 فشارهای روزمره بدنی و فکری یا روحی
 سن و سال
 تغذیه روزمره
 وجود یا عدم وجود بیماری های سخت و یا مزمن
 بارداری و دوره ماهانه

    

 

 

Vitamin
مقدارمصرف روزانه-mg
منبع ویتامین
مفید برای
A (Retinol) 0,8-1,1 mg
لبنیات-هویج- اسفناج-جگرگاو
چشم- پوست- بنیه دفاعی-پوسته مخاط
B1 (Thiamin) 1,0-1,3 mg
گردو- عدس- نان با آرد کامل
تقویت اعصاب و تجزیه carbohydrates
B2 (Riboflavin) 1,2-1,5 mg
شیرو لبنیات -پنیر- دل گاو
پوست-سوخت وسازچربی و carbohydrates وپروتئین
B6 (Pyridoxin) 1,2-1,6 mg
موز-اواکادو-ماهی-دل وجگر
سوخت و ساز پروتئین-ساخت خون- اعصاب
B12 (Cobalamin) 0,003 mg
گوشت-ماهی-تخم مرغ
ساخت گلوبولهای سرخ
C (ascorbic acid) 100,0 mg
میوه و سبزیجات تازه- بخصوص کی وی- فلفل سبز- سیب زمینی-blackcurrant
folic acid و آهن تنها درصورتی جذب میشوند که ویتامین c در بدن موجود باشد. جلوگیری از سرماخوردگی وکمک به ساخت وبافت سلول ها
D (Calciferol) 0,005-0,010 mg
تخم مرغ- کره
استحکام استخوان و دندان
E (Tocopherol) 11,0-15,0 mg
پوست وسبوسه گندم وروغن تخم آفتاب گردان
کاهش مواد زیان آور برای سلولها
K (Phyllochinon) 0,06-0,08 mg
کاهو- سبزیجات برگدار- گل کلم-گوجه فرنگی- تکثیر و خود زایی از طریق باکتری های موجوددر روده
جلوگیری از لختگی خون
folic acid 0,4 mg
خمیرترش-سبزیجات ازقبیل اسفناج
بازسازی سلولها و تولید گلوبولهای سرخ وسفید
Niacin 13,0-17,0 mg
مغز گردو-بادام-و سایرمغزها قارچ ها-محصولات تولیدشده با آرد کامل
عملکردقلب- اعصاب- سوخت و ساز چربی و carbohydrate
Biotin (H) 0,03-0,06 mg
شیر-جگر-لوبیای سویا- سبوس و پوسته گندم
پوست-مو-ناخن-اعصاب- و سوخت و ساز چربی ها و carbohydrate
pantothenic acid 6,0 mg
بروکولی-گل کلم -ماهی-شیر- گوشت گوساله و گاو و محصولات تولید شده باآرد کامل
ساخت هورمون ها- سوخت و ساز چربی و پروتئین و carbohydrate


مواد معدنی و ویتامین ها در میوه ها
مواد معدنی و ویتامین ها دربعضی از میوه ها
    

 

 

منبع ویتامین
ویتامین
ماده معدنی
موز
Niacin, B6, Folic Acid*
Potassium, Magnesium, Phosphor*
سیب
Biotin
Potassium, Iron*
زردآلو
A and Provitamin (carotene)
Potassium, Phosphor*, Iron*
آناناس
C
Potassium, Magnesium*
گلابی
C, Folic Acid*
Potassium
توت فرنگی
C, Folic Acid*
Potassium, Magnesium*, Phosphor*, Iron
میوه توسرخ Grapefruit
C
Potassium, Magnesium*
خربزه
C, A and Provitamin (carotene)
Potassium, Magnesium*, Phosphor
گیلاس
C, Folic Acid
Potassium, Magnesium*, Phosphor*
کیوی Kiwi
C, K
Potassium, Calcium*, Magnesium*, Phosphor, Iron
نارنگی
C
Potassium, Calcium*, Magnesium*
انبه Mango
C and A and Provitamin (carotene), Folic Acid, Biotin*
Potassium, Magnesium
شلیل Nectarine
A and Provitamin (carotene)
Potassium, Magnesium*, Phosphor
پرتقال
C, B1, Folic Acid, Biotin*
Potassium, Calcium*, Magnesium*, Phosphor*
هلو
C, Biotin*, K*
Potassium, Phosphor, Iron*
آلو Plum
Niacin, Pantothenic Acid, K
Potassium, Magnesium*
هندوانه
C, Biotin, Pantothenic Acid
Potassium
انگور
C*, Folic Acid, Biotin*, K
Potassium, Phosphor, Iron*
لیمو
C, Folic Acid*
Potassium, Magnesium
انگورفرنگی Gooseberry
C, Folic Acid*
Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron*
خربزه سبز Melon
C, A and Provitamin (carotene) , Folic Acid, Biotin
Potassium, Magnesium, Phosphor, Iron
تمشک Raspberry
C, Folic Acid, Biotin*
Potassium, Calcium*, Magnesium, Phosphor, Iron


 

مواد معدنی و ویتامین ها در سبزیجات
 واد معدنی- مثل پتاسیم و منیزیوم ویا آهن – مواد شیمیایی هستند که بدن ماآنهارا معمولا از طریق مصرف مواد غذایی حیوانی و یا گیاهی جذب میکند. به بعضی از این مواد مثل ید jodine و سلینیوم selenium بدن ما به مقدارنسبتا کمتری نیاز دارد. به هر صورت – هر یک از این مواد وظیفه و نقش حیاتی و ویژه ای را برای سلامتی و ادامه زندگی ما بعهده دارند. جدول زیر لیست مهمترین مواد معدنی را بدست می دهد.
    

 

 

منبع ماده معدنی
ویتامین
ماده معدنی
کنگر فرنگی
Artichoke
C, Biotin*, Folic Acid*
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen
بادمجان
C, Folic Acid
Potassium
گل کلم
C, B1, B6, Folic Acid, Pantothenic Acid, K
Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron
لوبیا
Biotin, K
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Iron
Broccoli
C, B1, B2,Folic Acid, Pantothenic Acid, A and Provitamin (carotene), K
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Iron, iodine, zinc
قارچ
B1, B2, Niacin, Pantothenic Acid, D
Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron, Iodine
کلم چینی
C, Folic Acid
Potassium, Calcium*, Iron*
نخودفرنگی
B1, B2, Niacin, Folic Acid, Pantothenic Acid, Biotin, K
Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron, zinc
رازیانه
Fennel
C, B1, A und Provitamin (carotene), E, K
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Iron
خیار
C, K, Folic Acid
Potassium, Iron*
کاهو
A and Provitamin (carotene), K
Potasium
کدو
A and Provitamin (carotene)
Potassium, Phosphor, Iron
ذرت
Niacin, B6, Pantothenic Acid
Potassium, Magnesium, Phosphor
چغندرقرمز
C, Folic Acid
Potassium, Magnesium, Phosphor, Iron
کرفس
B6, A and Provitamin (carotene), K
Potassium, Calcium, Phosphor, Iron*
مارچوبه رسمی
Asparagus
C, B1, Folic Acid, Pantothenic Acid, K
Potassium, Magnesium, Phosphor, Iron*
اسفناج
C, B1, B2, B6, A and Provitamin (carotene), Folic Acid, Biotin, E, K
Potassium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Iron, Iodine
پیاز
C, Biotin
Potassium
گوجه فرنگی
C, B2, A and Provitamin (carotene)
Potassium, Magnesium*
سیب زمینی
C, B6, Folic Acid, K
Potassium, Magnesium*, Phosphor
کدوی سبز
B1, Folic Acid, K
Potassium, Magnesium, Iron


کاربرد مواد معدنی
 
ناخت مواد معدنی مورد نیاز بدن و کاربرد آنها یکی از نخستین گامها درجهت تغذیه آگاهانه و سلامتی دیرپاست .
Phosphor
فسفر phosphor ماده ایست حیاتی برای ساختمان استخوان ها و کسب انرژی و صرف آن. فسفر یکی از اجزای سازنده دیواره سلول ها و همچنین یکی از اجزای ساختار ژنتیکی-genetic make-up میباشد.
Magnesium
خیلی از پروسه های مربوط به متابولیزم یا سوخت وساز بدن به وجود منیزیوم وابسته است. بخصوص پروسه هایی که به تولید انرژی ویا انتقال انرژی می پردازند. ماهیچه ها و اعصاب برای ادامه کارایی به این ماده معدنی نیازفراوان دارند. منیزیوم همینطور ساخت و بافت استخوان ها را تقویت میکند.
Calcium
کلسیم دندان ها و استخوان ها را تقویت کرده، علاوه براین به عملکرد ماهیچه ها و رقیق تر کردن خون و همینطور انتقال نشانه ها ویا signal ها در سیستم عصبی کمک می کند.
Zinc
روی zinc نقش مهمی در ساخت و سوزcarbohydrates و چربی و پروتئین دارد. zinc کمک زیادی به بهبود زخم ها کرده و همینطور سبب تقویت بنیه دفاعی بدن و حس چشایی می شود.
Iron
دو سوم آهن بدن در گلبول های سرخ نهفته شده است. وجود این ماده در گلبول های سرخ به حمل اکسیژن یاری می رساند. وجود آهن در بدن به تعداد زیادی از روندهای حیاتی در ارگانیسم کمک میکند.
Iodine
غده تیرویید thyroid gland برای ساخت هورمون های مربوط به این غده، نیاز به ید دارد.

علامت * نشانگر آنست که گیاه مورد نظر کمتر از ۵% از نیاز روزانه ما را دربردارد!

 

 
 
  • مجله اطلاعات پزشکی



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar