ده تمرین کششی مهم

بهمن ۱۵, ۱۳۸۸ توسط :   موضوع : پزشكي ورزشي

ده تمرین کششی مهم

وقتی که یک دختر کوچک بودم، مایل بودم، یک میله باله? مخصوص خودم داشته باشم. در پاسخ به تقاضای من، پدرم یک میله باله خریداری و روی دیوار گاراژ نصب کرد.
من تقریباً هر روز زمانی را آنجا می گذراندم، ابتدا یک پایم را بالا می آوردم و سپس پای دیگر را روی میله می گذاشتم، این کار را به منظور کشش عضلات پشت زانو، جلو و عضلات روی ران پا انجام می دادم.

این تمرین شبیه حرکتی بود که به همراه ۲۰ دختر کوچک دیگر در کلاس باله انجام می دادم. البته هدف بزرگ ”بهترین بالرین” شدن نبود که مرا به سوی حرکات کششی سوق داد. من شدیداً مایل بودم که حرکت قیچی یا اسپلتس Splits را که برای یک دانش آموز سال دوم دبیرستان حرکت نمایشی بسیار پیشرفته ای بود، برای خودنمائی به دوستانم در زنگ تفریح انجام دهم. همانطور که بزرگ تر می شد، بیشتر متوجه می شدم که حرکات کششی توانائی فراتر از انجام حرکات تحسین برانگیز برایم به ارمغان می آورد. کشش، به عنوان بخشی اساسی از تمرینات یوگا در طی سال ها، به من کمک کرده است که از بدنی انعطاف پذیر و عاری از هرگونه مشکل برخوردار باشم. کشش آگاهانه و دائمی به عنوان جزء مهمی از یک برنامه تندرستی به اندازه? یک تمرین قدرتی، هوازی در ایروبیک و یا آمادگی جسمانی دارای اهمیت است.
افرادی که یوگا را در برنامه? روزانه بدنسازی خود دارند، دقیقاً آگاهند که حرکات کششی که در کلاس فرا می گیرند، در انجام ورزش های دیگر به آنها کمک می کند. متأسفانه بسیاری از افراد آشنا به امور تندرستی که تمرینات یوگا را به طور منظم انجام نمی دهند، شکوه می کنند که حرکات کششی تنها آسیب های زیادی وارد می سازد و در انجام این قسمت از تمرینات خود کوتاهی می کنند. این نگرش یک چرخه? آسیب زا ایجاد می کند به این صورت که هر قدر عضلات را کمتر کشش دهیم، منقبض تر می شوند و هرچه منقبض تر شوند، کمتر کشش پیدا می کنند. این سیکل ادامه دارد تا زمانی که یک صدمه وارد می شود.
در اینجا، یک سری از کشش های ابتدائی ولی مؤثر اعم از اینکه شما ورزشکار باشید یا فقط تصمیم دارید حرکات کششی بیشتری به برنامه های روزانه خود بیافزاید معرفی شده است، چنانچه این کشش ها را همیشه انجام دهید به طور اصولی و به تدریج، انعطاف بدن شما بالا می رود. گر چه این تمرین ها برای تمامی سنین مناسب است، ولی بهتر است قبل از شروع یک برنامه? روزانه جدید با متخصص سلامتی خود مشورت کنید.
قبل از شروع تمرینات کششی به این نکته توجه داشته باشید که هر حرکت (کششی) را ۳۰ ثانیه در حالت توازن ادامه دهید و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. ممکن است شما مایل باشید کشش را در هر دو سمت دوباره تکرار کنید، البته در انجام این حرکات از زیاده روی، تغییر بسیار سریع حالت و اینکه از فردی بخواهید شما را به سمت پائین فشار دهد، خودداری کنید.
در طول تمرینات کششی روزانه خود به نرمی و به طور یکنواخت تنفس کنید و برای رسیدن به حداکثر پیشرفت حداقل هفته ای ۶بار مجموعه کامل تمرینات را انجام دهید.

 زردپی ها
هرگونه ورزش یا برنامه? روزانه? بدنسازی عضلات پای شما را محکم تر و نیرومندتر می کند. به طور مثال، دویدن، یک استحکام تدریجی در زردپی عضلات پشت پای شما ایجاد می کند. همانطور که به تدریج برای سهولت دویدن طول مدت استراحت زردپی کاهش می یابد، طول قدم های بلند نیز کوتاه می شود. دونده های دارای کلاس جهانی را نگاه کنید و توجه کنید که چگونه پاهایشان به راحتی کشش پیدا می کند و زمین را می پوشاند. اگر شما اجازه دهید زردپی ها سفت شوند، قدم های بلند و راحت، کوتاه و ناراحت می شوند. شما چه اهل دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، یا کوهنوردی باشید، چه فقط تمام روز را یک جا بنشینید، ملزم هستید یک کشش را در چند نقطه زردپی تان تجربه کنید.
در اینجا یک کشش مؤثر برای شل کردن زردپی ها معرفی شده است که راه رفتن، دویدن و تمام فعالیت هائی که از پاها به عنوان محور حرکت استفاده می شود را تسهیل می کند. این تمرینات به تقویت عضلات کمر هم می پردازد. همان گونه که زردپی ها انعطاف می یابند، حرکت راحت تر لگن را نیز تسهیل می کنند، بنابراین به آزاد شدن عضلات کمر نیز کمک می کنند.

 کشش زردپی
ابتدا یک تکیه گاه محکم برای قرار دادن پائی که بالا آورده اید، پیدا کنید. ممکن است بخواهید از پلکان استفاده کنید، بنابراین می توانید نرده ها را نگه دارید. اگر قصد دارید از صندلی یا مبل استفاده کنید، ابتدا از استحکام و ثابت بودن آن اطمینان حاصل کنید. پای راست خود را بالا قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که کاملاً صاف باشد. اگر نمی توانید پای خود را کاملاً صاف کنید، سطح تکیه گاه را پائین تر ببرید. کاسه? زانویتان را طوری بچرخانید که درست رو به سقف قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که پای راست که روی صندلی است کاملاً صاف باشد و به سمت بیرون خم نشده باشد. با دو زانوی کاملاً صاف، تصور کنید استخوان ران پائی که بالا است در گودی لگن قرار دارد. همزمان لگن خود را جلو، به سمت پا حرکت دهید. اکثر افراد برای انجام این عمل، کمر را به سمت بیرون انحناء می دهند. این حرکت (غلط) علاوه بر اینکه به بافت های کمر آسیب می رساند در زردپی ها نیز هیچ گونه کششی ایجاد نمی کند. برای به حرکت درآوردن لگن به شیوه? صحیح، تصور کنید دنبالچه به سمت بالا، عقب و دور از پاشنه قرار دارد. اگر بتوانید همزمان با آویزان کردن استخوان ران به سمت پائین و صاف نگه داشتن زانوها، دنبالچه taibone) Coccyx) را بالا بیاورید، کشش پشت ران را حس خواهید کرد.به طور طبیعی تنفسی کنید و کشش را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید. حرکت را در سمت دیگر بدن به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. پس از اینکه هر دو پا را کشش دادید، چند دقیقه در اطاق قدم بزنید و توجه کنید که پاهایتان چه حسی دارند.

 ماهیچه ساق پا نیرومندترین ماهیچه? بدن
بسیاری از متخصصین بدنسازی ماهیچه های ساق پا که موقع بلند شدن روی دوپا در قسمت پائین پشت پاها حس می شوند را جزء نیرومندترین ماهیچه های بدن به حساب می آورند.
هر قدم که برمی دارید این ماهیچه ها فعال می شوند و اگر ورزشکار باشید آنها دوبرابر به کار گرفته می شوند. قبل از این که شروع کنید، بنشینید و تاندون پشت یکی از قوزک ها را حس کنید. رشته ای که تقریباً به بزرگی انگشت اشاره? شما است تاندون ”آشیلز” Achilles tendon می باشد. همچنان که عضله ساق پا سفت می شود، کشش بیشتری بر این تاندون وارد می گردد. انعطاف پذیر ماندن تاندون آشیلز مهم است، چرا که در مواقعی که یک کشش سریع ضرورت می یابد در صورتی که این تاندون و تاندون های مجاور کشش پیدا نکنند، ممکن است تاندون از استخوان پاشنه جدا شود. این صدمه دردناک دوره ای طولانی نیاز دارد تا بهبودی حاصل شود.
همانطور که برای تمرین آماده می شوید، به این نکته آناتومیک توجه کنید: یکی از دو عضله ساق پا از مفصل زانو می گذرد دیگری کاری به زانو ندارد، اگر چه هر دو پیوستگاهی مشترک در تاندون آشیلز دارند، بنابراین برای اینکه سراسر عضله ساق پا مزایای این کشش را دریافت کند، باید هر دو شیوه? ذکر شده را انجام دهید.

 تمرین اول برای کشش عضله ساق پا
با پیدا کردن یک دیوار که بتوانید به آن فشار وارد آورید، تمرین را شروع کنید. اگر بیرون هستید از یک میله سبک یا یک درخت استفاده کنید. رو به دیوار بایستید و کف دستهایتان را همتراز با شانه ها روی دیوار قرار دهید. پای راست را به اندازه? ۲ فیت feet عقب بگذارید، بدن را به صورتی که باسن رو به دیوار قرار گیرد، خم کنید؛ زانوی پای چپ را هم کنید، بازوها را صاف نگه دارید، ستون فقرات تا حد امکان صاف و پاشنه? پای راست محکم روی زمین قرار گیرد. دقت کنید پاشنه? پا را به سمت داخل و رو به پای دیگر قرار نداده باشید. یک خط مستقیم از شست تا پاشنه پا را حفظ کنید. ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید و به طور طبیعی تنفس کنید.

 تمرین دوم برای کشش عضله ساق پا
برای انجام تمرین دوم، به همان حالتی که ایستاده اید ادامه دهید و به راحتی زانوی پای راست را که در عقب قرار دارد طوری که پاشنه را از زمین برندارید خم کنید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین نوع اول و دوم را در حالی که پای چپ را عقب قرار می دهید، تکرار کنید. امکان دارد میزان کشش را در یکی از تمرین ها نسبت به دیگری شدیدتر حس کنید. پس از انجام این تمرین کششی در عضله ساق هر دو پا، کمی قدم بزنید و ملاحظه کنید که چطور زانوها و قوزک ها به راحتی حرکت می کنند؟ از آنجا که عضلات ساق پا نیرومند است، ممکن است شما مایل باشید این تمرین را بیش از یک بار در روز انجام دهید.

 نیروی مطلق: Absolute Power
 کشش ران قدامی (روی ران)
یکی از مشخصه های افرادی که دارای تناسب اندام هستند، داشتن ماهیچه چهارگوش squad قوی است. این عضلات که فضای جلوی ران را پر می کنند، از نظر تکنیکی به عضلات ”چهارگوش استخوان ران” femoris quadriceps معروف اند. وظیفه? این عضلات محکم کردن زانو و تا حدی بالا آوردن ران به سمت بدن است. عضلات چهارگوش در دونده ها، دوچرخه ران ها، رقاص ها و اسکیت بازان روی یخ به سبب فرآیندی که فزون پروری hypertrophy نامیده می شود، فوق العاده بزرگ می شود. این امر نشان دهنده آنست که به هنگام نیاز پیوسته و شدید، بافت های عضله برای انجام کار بیشتر ضخیم تر می شوند، به هر حال در پی افزایش حجم عضله، استحکام نیز حاصل خواهد شد.
 کشش ماهیچه روی ران
به منظور کشش ماهیچه روی ران، با جهش به سمت کف اطاق پائین بروید و پای راست را جلو بگذارید، به طوری که زانو خم شود. اطمینان حاصل کنید که استخوان قلم پای راست به طور کامل عمود بر زمین باشد. پای چپ را صاف نگه دارید و از پاشنه به سمت بیرون کشش دهید، به طوری که قصد دارید پاشنه را روی زمین بگذارید. همزمان در حالی که باسن روبه جلو قرار دارد، لگن را به سمت پائین فشار دهید و ران چپ را به سمت بالا. این حرکت متضاد فشار دادن لگن به سمت پائین و ران به سمت بالا است و کشش را شدیدتر و مؤثرتر می کند. کشش فوق را حداقل ۳۰ ثانیه ادامه دهید. بهتر است این حرکت را در همان سمت دوباره تکرار کنید، چرا که ماهیچه های روی ران فوق العاده محکم اند. پاها را جابه جا کنید و تنفس خود را در طول تمرین به نرمی و راحتی ادامه دهید. فراموش نکنید تمرینات پیوسته و بدون توقف به عضلات، فرصت کافی را برای رشد و سلامتی آنها به وجود می آورد. این کشش را قبل و بعد از دویدن و یا حداقل هفته ای ۶ بار انجام دهید.  کشش قسمت داخلی ران ها
ما اغلب با شگفتی به ژیمناستیک ها و رقاص هائی که می توانند پاهایشان را به طور کامل به طرفین باز کنند، نگاه می کنیم. بی گمان کشش دادن این عضلات به دو دلیل تلاش مصرانه ای را می طلبد. اول: تقریباً هر حرکت ورزشی یا فعالیت فیزیکی که شما انجام می دهید، عضلات قسمت داخلی ران را نیرومند و محکم خواهد کرد. دوم: از آنجا که ما اکثر اوقات در طول روز زمانی که ران ها نزدیک هم قرار دارند به مدت طولانی روی صندلی می نشینیم، در نتیجه عضلات فوق امکان آزاد شدن ندارند، این شانس زمانی که ما به حالت چهارزانو روی زمین می نشینیم، بیشتر است.
 کشش قسمت داخلی ران
در حالی که شانه راست شما رو به دیوار است، کنار یک دیوار صاف بنشینید. همچنان که به آرامی روی پشت خود دراز می کشید، پاها را به سمت بالا برده و روی دیوار قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آنقدر از دیوار فاصله دارید که قادر هستید پاهایتان را صاف کرده و کاملاً وزن کمر را تحمل کنید.
می توانید یک حوله کوچک یا یک بالش، به منظور قرار دادن زیرسرتان، در کنار خود قرار دهید. پاها را به آهستگی و به طور مساوی به طرفین باز کنید. میزان فاصله? پاها از هم اهمیتی ندارد، این فاصله را به تدریج افزایش دهید. اجازه دهید قدرت جاذبه، پاهای شما را به طرفین بکشد، کشش را در طول قسمت داخلی ران ها حس کنید. به طور عادی تنفس کنید و این حالت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید. برای خارج شدن از این حالت، زانوها را خم کنید. آنها را به سمت سینه بکشید و روی پهلو بچرخید. یک لحظه قبل از ایستادن به همان حالت بمانید و برای بلند شدن از بازوها کمک بگیرید.
در طول انجام این تمرین دقت کنید که قسمت داخلی زانو بیش از حد کشیده نشود، اگر بیشترین کشش را در قسمت داخلی زانو و نه در مرکز قسمت داخلی ران، احساس می کنید پاها را به هم نزدیک تر کنید و اجازه دهید کشش به تدریج ایجاد شود.
 کشش شانه ها
گاهی به نظر می رسد که ما یک کوله پشتی نامرئی در پشت خود حمل می کنیم که شانه هایمان را به سمت پائین کشیده، به جلو خم می کند و قفسه سینه را در هم می شکند. این کشش ساده به شانه ها انعطاف می دهد و آنها را از سندرم (نشانگان) ”کوله پشتی نامرئی” آزاد می کند.
برای تمرین این کشش به دیوار یا میزی تا ارتفاع کمر یا بالاتر نیاز دارید. برخی افراد برای تمرین این حالت ظرفشوئی آشپزخانه را یک تکیه گاه مناسب می دانند، چرا که در فاصله ای که منتظر جوش آمدن کتری چای هستند، این تمرین را انجام می دهند.
 کشش شانه
رو به دیوار یا میز بایستید؛ پاها را با فاصله ۱۸ اینچ (حدود ۴۰ سانتی متر)، به طوری که روبه جلو باشند قرار دهید. در حالی که هنوز ایستاده اید، دست ها را در راستای شانه ها روی دیوار یا تکیه گاهی که انتخاب کرده اید قرار دهید و آرام آرام به سمت عقب گم بردارید، تا حدی که به جلو خم شده، باسن و کمر شما موازی ستون فقرات قرار گیرد. بدون اینکه دست ها را تکان دهید، اجازه دهید کمر به همان حالت بماند. اگر از ظرفشوئی به عنوان تکیه گاه استفاده می کنید، انگشت های دست را به لبه? بالائی ظرفشوئی قلاب کنید و در حالی که کشش را انجام می دهید، کمر را خم کنید. با هر بازدم ستون فقرات را آزاد کنید. کشش را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس برای ایستادن به آهستگی به جلو قدم بردارید. با ایستادن کشش را تکرار کنید و ملاحظه کنید شانه هایتان چگونه آرامش یافته اند!!

 کشش بازوها: ماهیچه ۲سر Biceps و ماهیچه ۳سر Tricepst
بسیاری از افراد به منظور پرورش عضلات بازوها از دستگاه های بدنسازی استفاده می کنند. این کار سودبخش است، چرا که هنگامی که اشیاء سنگین را بلند می کنید، بازوهای نیرومند از کمر محافظت می کند. البته استحکامی که به طور اجتناب ناپذیر در پی پرورش عضلات بازو ایجاد می شود ممکن است مزاحم حرکتی کامل مفصل شانه ها شده، از تنفس کامل و آسان جلوگیری کرده، به نحوی نامساعد روی ایستادن یا نشستن شما تأثیر بگذارد.
قسمت بالای بازو ۲ عضله مهم دارد که به کشش نیاز دارند: ۱ماهیچه? دوسر در قسمت جلوی بازو. وظایف اولیه این عضله چرخاندن کف دست به بالا، خم کردن آرنج، منقبض کردن شانه و بالا آوردن بازو از سمت جلوی بدن است. عضله دیگر بازو ماهیچه? سه سر می باشد که پشت قسمت بالائی بازو قرار گرفته است. کار آن محکم کردن آرنج است. ماهیچه های سه سر بیشتر هنگامی که شما خود را با استفاده از کف دست بالا می کشید به کار گرفته می شود. زمانی که با فشار کف دست نیز از مین بلند می شوید این ماهیچه فعال می شود.
 کشش ماهیچه ۳سر
نزدیک دیوار یا درگاهی بایستید، به طوری که شانه راست شما با دیوار زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. دست راست خود را به سمت عقب برده روی دیوار گذارده، یا اینکه به لبه? چهارچوب در قلاب قرار دهید. در حالی که بازو بدون حرکت قرار دارد، بدن را طوری از باوز دور کرده که در قسمت جلوی بازو کشش را حس کنید. در این وضعیت به طور عادی تنفس کرده حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. این حالت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.  کشش ماهیچه? ۳سر
این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. بازوی خود را از کنار گوش، به سمت بالا برده، به طوری که قسمت فوقانی بازو به سمت پائین عمود باشد. آرنج را طوری خم کنید که قسمت پائین بازو پشت سر قرار گیرد.
با دست دیگر آرنج را به آهستگی بگیرید و پشت سر بکشید. ستون فقرات را به یک سمت خم نکنید یا در گردن کشیدگی ایجاد نکنید. اینک با انجام دم و بازدم ۳۰ ثانیه کشش را ادامه دهید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

 همه چیز در مچ است
برای انجام دادن بسیاری از ورزش ها و فعالیت های تفریحی، داشتن مچ قوی و انعطاف پذیر ضروری است. ورزش هائی چون تنیس و وزنه برداری این عضلات را محکم می کنند. تمرین ذیل در ادامه یک تمرین کششی ساده و مؤثر برای تقویت این مفصل که معمولاً نادیده گرفته می شود معرفی شده است.
روی زمین بنشینید. اگر قادر نیستید در این حالت راحت بنشینید، این کشش را ایستاده انجام دهید و از سطح یک میز محکم استحکام کنید.
کف دست ها را مثل کتابی که در حال خواندن آن هستید، جلوی صورت بگیرید. سپس آنها را رو به سقف بگیرید و بعد آنها را روی زمین یا میز قرار دهید. در این حالت انگشت ها به عقب به سمت شما اشاره می کنند. به آهستگی کف دست را کاملاً روی زمین قرار داده، به جلو خم شوید تا کشش را در سرتاسر قسمت داخلی بازو حس کنید.

 قلب خود را باز کنید
انجام تمرینات دراز و نشست همچنان که عضلات جلوی سینه و شکم را محکم می کند، گاهی ممکن است موجب خشکی و خمیدگی کمر شود که در نهایت می تواند توانائی راحت نشستن و راحت ایستادن را متأثر سازد. این کشش ساده مربوط به پشت، قسمت فوق را آزاد و متحرک نگه می دارد.

 کشش کمر
یک بالش یا تشکچه? محکم با ارتفاع ۶ اینچ انتخاب کنید. یک پتو در دسترس خود قرار دهید. در صورت لزوم به عنوان تکیه گاه گردن از آن استفاده کنید. ابتدا روی زمین بنشینید و سپس به آرامی روی بالش دراز بکشید. اگر در ناحیه گردن احساس ناراحتی می کنید، به پهلو بچرخید، پتو را لوله کنید و در زیر قسمت بالائی شانه ها قرار دهید، طوری که کمر روی بالش قرار گیرد. برای جلوگیری از ایجاد درد در کمر از خم بودن زانوها مطمئن شوید. در صورت تمایل گردن و شانه ها را روی پتو قرار دهید. البته اطمینان حاصل کنید که سر بدون فشار به سمت عقب، روی زمین قرار گرفته باشد. اکنون اجازه دهید بازوها با آرامش در طرفین بدن قرار گیرند.
این حالت را ابتدا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به تدریج به ۱ یا ۲ دقیقه افزایش دهید. اگر به آسانی و آرامی تنفس می کنید، می توانید این حالت را ادامه دهید. چنانچه کمر و گردن شما حتی با وجود قرار دادن پتو ناراحت است، از این حالت خارج شوید و از یک بالش را افزایش دهید. فارغ از میزان زمانی که این کشش را حفظ کرده اید، به پهلو بچرخید و برای خارج شدن از حالت کشش از بازو کمک بگیرید.

 عضلات فراموش شده: چرخشگرها
یک روز هنگامی که در کلاس یوگا مشغول آموزش یک حرکت کششی تا حدی منحصربه فرد بودم، یکی از شاگردان از ردیف عقب بیرون پرید و پرسید نکند که من تا دیروقت بیدار مانده ام و این حرکت غیرعادی را برای کشش بدن از خودم ساخته ام. اگر چه این کاری نیست که من انجام می دهم، ولی واقعیت از این قرار است که در خصوص کشش قسمت های مختلف بدن که ممکن است گاهی فراموش شده باشد، بررسی می کنم. یکی از آن قسمت ها عضلات چرخشگر است.
این عضلات، در درون نشیمن گاه، قرار داشته، به قسمت بیرونی باسن وصل است و تقریباً به حالت افقی از سمت استخوان خاجی عبور کرده، به آن وصل می شود. هر چه اندام شما متناسب تر شود پاها، باسن و نشیمن گاه قوی تر شده چرخشگرهای خارجی محکم و محکم تر می شوند. این چرخشگرها به طور ویژه در تثبیت سازی لگن که هنگام دویدن، لگدزدن یا ایستادن روی یک پا به شدت نقش دارند حائز اهمیت است.
برای یافتن این عضلات، تمرین ذیل را انجام دهید. بایستید، پاها را با فاصله? تقریباً ۱۸ اینچ از یکدیگر قرار دهید، طوری که پاها به سمت بیرون باشد. دو طرف نشیمن گاه را به هم فشار داده با حفظ این حالت به جلو خم شوید، البته چون چرخشگرها ران ها را در یک حالت دورانی (چرخشی) خارجی نگه می دارند، خم شدن به سمت جلو بسیار مشکل است.
حال پشت پاها را طوری بچرخانید که پاها به سمت داخل قرار گیرند؛ سپس سعی کنید به جلو خم شوید. انجام این حالت آسان تر است و شما می توانید کشش را در باسن حس کنید. در صورتی که چرخشگرها صفت باشند، حرکات باسن محدود شده و تحرک موزون و مؤثر را به خطر می اندازد.  کشش چرخشگر
با استفاده از یک صندلی محکم، پای راست را بالا آورید و طوری روی صندلی قرار دهید که قسمت پائین پا محکم در مقابل تکیه گاه صندلی قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید ساق پا عمود بر زمین باشد. پشت صندلی را با دست راست نگه دارید، به جلو خم شوید و دست چپ خود را روی نشیمن گاه صندلی قرار دهید. اگر کشش بیشتری می خواهید به جلو خم شده و ساعد خود را به طور کامل روی صندلی قرار دهید. برای افزایش هر چه بیشتر کشش، پای چپ را کمی عقب ببرید، البته تاحدی که تعادل خود را بر هم نزنید.
همانگونه که به جلو خم شده اید، با یک بازدم بدن خود را به سمت پای راست خود بچرخانید به طوری که کشش را در سرتاسر قسمت بیرونی باسن یا تهیگاه حس کنید. به آرامی به تنفس ادامه داده و کشش را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید. کشش، فوق ممکن است به عنوان یکی از عمیق ترین کشش های این مجموعه به نظر برسد. برای لذت بردن از انعطاف جدید باسن، کمی قدم بزنید.
کمر: حلقه? ارتباطی ضعیف هر فرد
یکی از تجارب انسان، حداقل در افراد بالای ۳۵ سال، کمر درد است. در حالی که این ناراحتی ممکن است علل مختلفی داشته باشد، کشش ملایم آن می تواند در رفع این درد مؤثر باشد. تمرینات کششی کمر را قبل و بعد از فعالیت های ورزشی انجام دهید.
چنانچه تمرینات کششی کمر را در طول روز انجام دهید به کسب انرژی منجر شده و اگر در شب انجام دهید برای رفع استرس های روزانه مؤثر است.
به خاطر داشته باشد، اگر چه این کشش به آزادسازی درد باقی مانده در کمر کمک می کند، در عین حال بهترین راه برای جلوگیری از مشکلات کمر، نشستن و برخاستن با حفظ انحناءهای بلند ستون فقرات در حالت طبیعی است. این انحناء در کمر فرم کمانی یا هلالی دارد.
البته اگر درد کمر شما ثابت است و به کشش پاسخ نمی دهد، بهتر است با متخصص سلامتی مشورت کنید.

 کشش کمر
در حالی که پاها را دراز کرده اید روی فرش یا پتو به پشت دراز بکشید. تنفس کنید، همزمان با بازدم، کمر خود را به سمت زمین شل کنید. سپس، با بازدم بعدی زانوی راست را به آهستگی به سمت سینه خم کنید. هر دو دست را بین ماهیچه? ساق پا و ران، در خم پشت زانو قرار دهید.
ران را به آرامی به سمت سینه بکشید، در حالی که به آرامی تنفس می کنید، ۳۰ ثانیه در حرکت باقی بمانید. اجازه دهید پای چپ به حالت درازکش روی زمین بماند یک کار دیگر هم می توانید انجام دهید و آن به این صورت است که یا زانو را خم کرده و پای چپ را روی زمین قرار دهید. هر کدام که برایتان راحت تر است. حال به آهستگی پای راست را محکم کنید و کشش را در سمت چپ تکرار کنید. هنگامی که کشش را در دو سمت به انجام رساندید، در حالی که هر دو زانو خم شده و پاها روی زمین قرار گرفته است به آرامی، به پشت دراز کشیده، به سهولت و آهستگی تنفس کنید و از لحظات آرام پایان برنامه کشش روزانه، لذت ببرید.

 حالت تدریجی: بهترین راه انعطاف پذیری
گاهی ما در انجام کشش ها کوتاهی می کنیم، چرا که به نظر می رسد این برنامه به صورت اجبار و الزام در زندگی پرمشغله روزانه مان گنجانده شده است. یک راه غلبه بر این مقاومت، افزودن این کشش به برنامه روزانه مان است. آیا در طول روز چندبار منتظر فرد یا چیزی می شوید؟ این زمان ها را برای انجام کشش استفاده کنید. زمانی که مشغول تلفن یا تماشای تلویزیون هستید حرکات کششی را انجام دهید. قبل و بعد از دویدن تا زمانی که در دفتر کار حضور دارید و یا هنگام صرف ناهار می توانید کشش ها را انجام دهید.
اگر فرصت ندارید که ۱۰ حرکت را پشت سر هم انجام دهید، آنها را برای تمرین در زمان های مختلف در طول روز تقسیم بندی کنید. این کار خیلی مشکل به نظر نمی رسد، شما آمادگی بیشتری برای انجام آنها پیدا خواهید کرد و مسلماً انجام حرکات برای اندام هایتان فوق العاده مؤثر خواهند بود. لازم به ذکر است کلید کسب انعطاف پذیری تمرین های مستمر و همه روزه است. ممکن است کم کم، این تمرین ها آنقدر مطلوب به نظر برسند که شما مشتاق انجام آنها شوید. البته مهم این است که بدن شما انعطاف پذیر شود که این یکی از نشانه های برجسته افراد تندرست است.
برگرفته از مجله یوگا جورنال

  • مجله اطلاعات پزشکی



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar