برنامه غذایی مناسب در دوران بارداری و شیردهی

بهمن ۴, ۱۳۸۸ توسط :   موضوع : مامایی, تغذيه

غذایی مناسب در دوران بارداری و شیردهی
تغذیه  درست و مناسب به معنی زیاد خوردن نیست و خانم های باردار و شیرده می‌توانند بدون داشتن رژیم غذایی مخصوص و جداگانه مقدار بیشتری از غذای خانواده را نسبت به قبل از دوران بارداری مصرف نمایند. خانم های باردار و شیرده نیز باید همانند بقیه افراد خانواده روزانه از شش گروه غذایی اصلی استفاده نمایند. آنچه که در تغذیه خانم های باردار مهم است رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است

بهترین روش برای اطمینان از استفاده متعادل و متنوع مواد غذایی در روز مصرف همه گروه های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ حبوبات، و مغزها می باشد. تعادل به معنای استفاده کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروه های غذایی مختلف وجود دارند. در هر گروه غذایی ،‌مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یکسان وجود دارد و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده نمود .در زیر مهمترین توصیه های متخصصان تغذیه برای خانم های بارداری که وزنشان در حد طبیعیمی باشد،ذکر شده است.

میزان توصیه شده مواد غذایی

۱)      گروه نان و غلات

این گروه تامین کننده انرژی مورد نیاز روزانه هستند و شامل انواع نان ها، برنج، ماکارونی،‌رشته، گندم، جو، ذرت و … می‌باشد.

میزان مصرف این گروه برای خانم های باردار و شیرده:

روزانه ۷ تا ۱۱ سهم یا واحد که هر سهم معادل با یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست ( حدود ۱۰ در ۱۰ سانتی متر مربع یا حدود ۳۰ گرم) یا ۴ برش نان لواش به همین میزان و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماکارونی می باشد.

۲)      گروه میوه ها و سبزی ها

منبع عمده ویتامین ها به خصوص ویتامین های A , C و املاح معدنی و فیبر می باشد.

میوه ها:  میوه هایی مانند سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و … است. خانم های باردار باید از میوه های متنوع و مختلف به طور میانگین۳ تا ۴ سهم در روز استفاده نمایند. هر سهم از میوه ها معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا سه عدد زردآلو یا نصف لیوان حبه انگور( معادل یک خوشه کوچک انگور)‌یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذاخوری میوه خشک( مانند انواع برگه ها) است.

سبزی ها: سبزی های برگی،‌هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم،‌چغندر،‌انواع جوانه ها و … می باشند. میزان توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده روزانه به طور میانگین ۴ تا ۵سهم می باشدکه هر سهم معادل با یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی ( گوجه فرنگی،‌کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و…) یا نصف لیوان سبزی های پخته شده می باشد.

۳)      گروه شیر و لبنیات

این گروه منبع غنی از کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامینهای A , B2 می باشند که برای رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضروری هستند. مواد غذایی این گروه شامل شیر، ماست، پتیر، بستنی و کشک است.

در دوران بارداری و شیردهی مصرف روزانه ۳ تا ۴ سهم از مواد غذایی این گروه توصیه می‌شود. هر سهم معادل است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر (معادل ۲ قوطی کبریت) یا یک لیوان کشک یا ۵/۱ لیوان بستنی می باشد.

۴)      گروه گوشت، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها

این گروه منبع غنی از پروتئین و املاحی همانند آهن و روی هستند. موادغذایی این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز،‌ماهی،‌دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مانند نخود و لوبیا و مغزها مانند پسته، بادام، گردو و … می باشند.

میزان توصیه شده  مصرف این گروه برای خانم های باردار و شیرده روزانه در حدود سه سهم می باشد. که هر سهم معادل ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته شده یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزهاست.

۵) به غیر از گروه های غذایی اصلی،‌ یک گروه غذایی متفرقه نیز وجود دارد که عبارتند از انواع قندها و چربی ها مانند قند و شکر،‌ شیرینی، روغن،‌کره ،‌خامه، نمک، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره هستند . مصرف اینگونه از مواد به میزان حداقل توصیه می‌شود. نمکی که در پخت غذا و سر سفره استفاده می شود  باید حتما یددار باشد.

به خانم های باردار توصیه می‌شود که  روزانه از هر ۴ گروه غذایی اصلی به میزان کافی و متنوع استفاده نمایند. صبحانه را به طور کامل بخورند. صبحانه می‌تواند نان و پنیر،‌ نان و کره و مربا، نان و کره و عسل یا نان و تخم مرغ همراه با یک لیوان شیر باشد. خوراک هایی مانند عدسی و یا انواع آش ها که در برخی مناطق کشور مرسوم می باشند همراه با نان نیز غذای خوب و مناسبی برای صبحانه می باشد.

می توانیداز سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، خیار و یا میوه هایی مانند هندوانه ،‌خربزه،‌و انگور همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه استفاده نمایید. مصرف میوه ها و آب میوه های طبیعی مانند آب پرتقال نیز برای صبحانه مناسب است.

توصیه های مربوط به گروه نان و غلات

از نان و غلات روزانه  به طور میانگین ۷ تا ۱۱ سهم استفاده نمایید.

بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری به جای نان های سفید استفاده نمایید.

مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان ، پروتئین مناسبی را برای خانمهای  باردار تامین می نماید.

توصیه های مربوط به گروه میوه ها و سبزی ها:

از میوه های مختلف روزانه به طور میانگین ۳ تا ۴ سهم استفاده نمایید.

از انواع میوه های تازه یا میوه های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک می‌توانند به عنوان میان وعده استفاده نمایید.

چون خود میوه حاوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه است، بنابراین ‌در صورت ابتلا به یبوست به جای آب میوه  از خود میوه ها استفاده نمایید.

از سبزی های تازه روزانه به مقدار ۴ تا ۵ سهم استفاده نمایید.

از سبزی هایی کهبرگ سبز تیره دارند ( مانند جعفری)‌به عنوان منبع غنی آهن و ویتامین A  و از مرکبات به عنوان منابع خوب ویتامین C استفاده نمایید.

توصیه هایمربوط به گروه لبنیات

از شیر وفراورده های لبنی در دوران بارداری روزانه حدود ۳ تا ۴ مصرف نمایید.

شیر را می‌توان به طور ساده یا داخل فرنی و یا شیربرنج به عنوان میان وعده میل کنید.

کشک منبع غنی از پروتئین، کلسیم و فسفر می باشد. در مناطقی که کشک در دسترس می باشد توصیه می‌شود همراه با غذاهایی مانند آش و یا بادمجان استفاده نمایید.

باید از کشک پاستوریزه استفاده کنید و قبل از مصرف حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را بجوشانند. اگر به کشک پاستوریزه دسترسی ندارید؛ کمی‌آب به کشک های خشک  اضافه کنید و آن را رقیق کنید سپس آن را حرارت داده و پیش از مصرف بجوشانید.

اگر خوردن شیر باعث ایجاد نفخ و مشکل گوارشی در شما می‌شود، توصیه شود به جای آن از ماست یا پنیر استفاده نمایید.

توصیه های مربوط به گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

از این گروه روزانه حدودا سه سهم استفاده نمایید.

از مرغ یا جوجه به شکل کبابی یا آب پز شده به همراه برنج و انواع سبزی های پخته شده، مانند هویج، نخودفرنگی،‌سیب زمینی، اسفناج ، کدو، لوبیا سبز،‌کرفس و یا هر نوع سبزی دیگری که در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده نمایید.

تخم مرغ را ترجیحا به صورت آب پز سفت استفاده نمایید و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری کنند. حداکثر می‌توان ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته استفاده کرد.

ماهی را به صورت کبابی یا بخارپز حدود یک تا دو وعده در هفته استفاده نمایید زیرا ماهیها به خصوص به علت دارا بودن اسید چرب امگا ۳ در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار مفید و موثر می باشند.

انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن می باشند و می‌توانید از آنها  به عنوان میان وعده از نوع خام آنها (که نمک کمتری دارد) استفاده نمایید.

توصیه های مربوط به گروه متفرقه

در مصرف مواد قندی، چربی ها و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.

سالاد را همراه آب لیمو، آب نارنج آب غوره کم نمک با کمی‌روغن زیتون استفاده نمایید. اگر دوست دارید که با سالاد سس استفاده نمایید، به جای سس مایونز که دارای مقادیر زیادی چربی است،‌مقداری ماست، آب لیمو یا آب نارنج، سرکه و کمی‌ روغن زیتون را با هم مخلوط کنید و به عنوان سس سالاد استفاده نمایید.

در مصرف چای افراط نکنید. یک ساعت قبل از غذا و یک تا دو ساعت بعد از صرف غذا چای ننوشید تا آهن موجود در غذا بهتر جذب بدنتان گردد

  • مجله اطلاعات پزشکی



همکاران ما از نظرات و پیشنهادات شما استقبال می نمایند

نظر يا مطلب خود درباره اين مقاله را بفرماييد
اگر مي خواهيد تصويري در كنار نظر شما نشان داده شود اينجا را امتحان كنيد . gravatar