پزشکان بدون مرز درمان
خانه / آشپزی سالم / نیاز های بدنی یک نوجوان
تلگرام

نیاز های بدنی یک نوجوان

نیاز های بدنی و غذایی  یک نوجوان

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد. زیر نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند. البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد. تا جایی که، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود.
بنابراین درصورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام موادلازم به بدن برسد، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تامین خواهدشد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است. زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود. توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل: چربی ها، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتما وجود داشته باشد. البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار، شکلات، آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج، نان و سیب زمینی استفاده شود.
همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین (حیوانی و گیاهی) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعترشدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ، گوشت، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود.
انواع ویتامین هاو املاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد، با مصرف سبزی ها و میوه ها، انواع گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات نان و برنج و…) تامین می شوند.
ـ ویتامین آ
ویتامین آ برای رشد و نمو بدن، سلامت و پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است. این ویتامین در جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبزتر (خارجی) کاهو یافت می شود.
ـ ویتامین ب
ویتامین های ۱۲B،۶B، ۲B، ۱B در جگر، دل، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر، ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. این ویتامین ها نقش مهمی در زندگی انسان دارند.
ـ ویتامین د
ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد. در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود.
ـ ویتامین ث
ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه نفش دارد. به علاوه باعث می شود بدون آهن بیشتری جذب کند. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر، زرده تخم مرغ، شیر، ماهی، گوشت قرمز، غلات مخصوص و غلات سبوس دار (غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد) یافت می شود.
علاوه بر پروتئین ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هرکدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند.
ـ روی
یکی از این عنصرها «روی» است. نیاز بدن به «روی» در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند. این ماده به ساختن پروتئین دخالت دارد. «روی» در غذاهایی مثل جگر، شیر، غذاهای دریایی (مثل ماهی)، حبوبات و گندم وجود دارد.
ـ ید
ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیها، ید به میزان کم یافت می شود. البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد. یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید «گواتر» نام دارد. به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما، در حال حاضر اکثر نمکهایی که تولید می شود ید دار هستند. بنابراین خانواده ها باید حتما از نمک یددار استفاده کنند.
ـ کلسیم
به دلیل تسریع در رشد استخوانها، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است. بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند.
ـ آهن
یکی از شایعترین انواع کم خونی، کم خونی از نوع فقر آهن است. یعنی اگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد فرد دچار کم خونی می شود. زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است. البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود. اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه، مقداری از آهن بدنشان را طریق خونریزی از دست می دهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود.
این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت، جگر، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد.
خوردن چای طی ۱تا۲ ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می کند. ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش، مثل مرکبات، به جذب آهن کمک می کند.

تلگرام

مطالب داغ امروز :

آشنایی با روش تهیه خوراک ماهی سالمون با لیموترش

 یک دستور آسان و سریع برای فیله ماهی سالمون پخته شده در فر بر روی …

ماکارون شکلاتی خوشمزه

 ماکارون‌ها را پس از پخت و خنک شدن داخل ظرف در بسته نگهداری کنید. مواد …