پزشکان بدون مرز درمان
خانه / پزشكي ورزشي / تغذیه در رشته ورزشی کشتی
مجله پزشکی

تغذیه در رشته ورزشی کشتی

تغذیه در ورزشکاران کشتی گیر

يک کشتي گير براي آن که بتواند در يک مسابقه پيروز شود، مي بايد در بهترين شرايط قرار داشته باشد. بر اين اساس دانستن اصول مقدماتي تغذيه و به کارگيري آنها براي چنين فردي، حياتي خواهد بود.

مهم ترين مطالب قابل ذکر در اين رابطه عبارت اند از:

آب :

کمبود آب بدن (دهيدراتاسيون)، دشمن اصلي شماست. زماني که بدن شما کم آب مي شود، حجم خون شما به شدت کاسته مي گردد و افت فشار خون رخ مي دهد.

در چنين شرايطي خون رساني به بافت ها به خوبي انجام نمي شود و سلول هاي بدن مواد مورد نياز خود را نمي توانند دريافت کنند و مواد دفعي در اطراف آنها تجمع مي يابد. اين مجموعه ي عوامل، موجب تشديد احساس خستگي مي گردد.

مطالعات متعددي تاکنون بر روي اين موضوع صورت گرفته و همگي نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتي در مقادير اندک نيز موجب آسيب رساندن به عملکرد ورزشي و ضعف عضلاني ورزشکار مي گردد. زماني که بدن فرد کم آب مي شود، عمل تعريق به سختي انجام مي شود.

در اين حالت فرد بيشتر در معرض آسيب هاي ناشي از افزايش دماي داخلي بدن و گرما قرار مي گيرد، زيرا بدن انسان با انجام عمل تعريق، بخشي از دماي داخلي را به بيرون رانده و سبب خنک شدن محيط داخلي مي گردد.

قابل توجه آن که افزايش دماي محيط داخلي بدن نه تنها موجب بيماري فرد مي شود، بلکه مي تواند به آسيب هاي عضلاني، نارسايي کليوي و حتي مرگ منجر شود.

حدود يک ساعت قبل از ورزش يا مسابقه، 3-2 ليوان آب بنوشيد و پس از ورزش، مصرف آب ميوه هاي طبيعي را فراموش نکنيد.

بنابراين براي نوشيدن آب، منتظر احساس تشنگي نشويد. مصرف مايعات مورد علاقه يا نوشيدني هاي ورزشي نيز به شما کمک مي کند. البته در صورت عدم دسترسي به اين موارد، به مقدار زياد آب بنوشيد. در مرحله ي پس از ورزش، مصرف آب ميوه هاي طبيعي را فراموش نکنيد.

حتي اگر تشنه نيستيد، حدود يک ساعت قبل از ورزش يا مسابقه، 3-2 ليوان آب بنوشيد. اين کار جلوي تشنگي شما را گرفته و به شما کمک مي کند تا شديدتر و براي مدت طولاني تري به مسابقه پرداخته يا تمرين کنيد.

فراموش نکنيد اثر بخشي تمرينات سخت و شديد، تنها در صورت وجود ذخاير کافي ومطلوب آب در بدن شما ميسر خواهد بود.

املاح معدني :

براي آن که فعاليت عضلات شما به خوبي انجام شود به ميزان متناسبي از الکتروليت ها و مواد معدني نياز داريد.

بدن شما در هنگام تعريق برخي مواد معدني نظير : سديم ، پتاسيم ، کلسيم و منيزيم را از دست مي دهد که اين اتلاف در طي ورزش به دليل افزايش ميزان تعريق، افزايش مي يابد. عدم جايگزيني اين الکتروليت ها که از طريق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشي شما آسيب مي رساند. جالب توجه آن که تحقيقات نشان مي دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس الکتروليت کمتري را از دست مي دهند.

افراد با وزن ايده آل، کمترين ميزان تعريق را داشته و بر اين اساس املاح کمتري را از دست مي دهند.
در صورتي که از نوشيدني هاي ورزشي استفاده مي کنيد، انواعي را که حاوي الکتروليت ها هستند، انتخاب کنيد تا به تأمين نياز شما به مواد معدني کمک نمايد. البته براي مصرف در حين ورزش، بهتر است نوشيدني از انواع ايزوتونيک ( نوشيدني حاوي الکتروليت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بيشتري جذب شده و موجب ناراحتي هاي گوارشي نگردد. براي آن که انتخاب درستي داشته باشيد به برچسب محصول مراجعه نماييد.

کربوهيدرات براي حداکثر ذخيره ي انرژي :

کربوهيدرات مصرفي روزانه ي شما به صورت گليکوژن در عضلات ذخيره مي شود. اگر چه پروتئين و چربي نيز به عنوان منابع انرژي مورد استفاده قرار مي گيرند، ليکن کربوهيدرات سريع ترين و به صرفه ترين منبع انرژي بوده و نيازهاي فوري انرژي را تأمين مي نمايد.

براي آن که عضلات شما ذخاير قابل توجهي از اين مواد را در خود جاي دهند، در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد. مواد غذايي غني از كربوهيدارت شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماكاروني ، كيك و شيريني هاست.

در طي چند روز قبل از مسابقه ميزان کربوهيدرات برنامه ي غذايي خود را افزايش داده و از منابع غني از کربوهيدرات استفاده نماييد.برخي متخصصان به ازاي هر ساعت فعاليت ورزشي شديد، حدود 60-30 گرم کربوهيدرات را توصيه مي کنند.

حال آن که در طي دوره هاي مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافي براي مصرف يک وعده ي غذايي مطلوب جهت تأمين نيازهاي خود را ندارد.در چنين شرايطي، يک ميوه و يک مکمل انرژي زاي کربوهيدراته مي تواند منبع خوبي از کربوهيدرات، براي ورزشکار باشد

ويتامين ها و آنتي اکسيدان ها :
اين سئوال براي بسياري از ورزش کاران وجود دارد که آيا دريافت مکمل ويتاميني در بهبود عملکرد ورزشي يک کشتي گير مؤثر بوده و اساساً مورد نياز مي باشد؟

در پاسخ به اين سئوال ذکر اين نکته لازم است که در صورت دريافت يک برنامه ي غذايي متعادل که حداقل 5 واحد ميوه و سبزي در تنظيم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زياد اکثر ويتامين هاي اساسي، در حد مورد نياز دريافت گرديده و مصرف مکمل لزومي نخواهد داشت.

البته کشتي گيران در دوره ي تمرينات فشرده و نيز دوره هايي که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ي غذايي متعادلي دريافت ننموده و اين امر به طور معمول در يک دوره ي زماني طولاني صورت مي گيرد. لذا براي اطمينان از آن که امکان بروز کمبود ويتاميني را در اين موارد از بين ببريم، مصرف يک مکمل ويتاميني مي تواند مفيد باشد.

براي پيشگيري و کاهش ضايعات اکسيداتيو(تخريب) بافت ها، مصرف آنتي اکسيدان هايي مثل ويتامين E و C مي تواند مفيد باشد.از طرف ديگر انجام فعاليت بدني سنگين، با افزايش ميزان راديکال هاي آزاد در خون، به بافت هاي بدن آسيب وارد مي کند. لذا براي پيشگيري و کاهش ضايعات اکسيداتيو بافت ها، مصرف آنتي اکسيدان هايي مثل ويتامين E و C مي تواند مفيد باشد.

بهترين منبع ويتامين E آجيل و روغن هاي گياهي مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زيتون است.

ويتامين C در سبزيجات و ميوه هاي تازه و بيشتر در مرکبات ( پرتقال ، گريپ فروت، انواع ليمو و نارنگي )، کيوي ، انواع توت، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه اي، هندوانه ، طالبي ، توت فرنگي ، سيب زميني و سبزيجات برگ سبز موجود است.

کراتين براي توان و عملکرد ورزشي بهتر :

کراتين ترکيبي است پروتئيني که در گوشت قرمز و در برخي مواد غذايي ديگر يافت مي شود. اين ترکيب در بدن، به عنوان ذخيره ي انرژي، براي انجام فعاليت هاي بدني به ويژه انواع ورزش هاي بي هوازي که با شروع تند همراه بوده و نيز حرکات سريع ورزشي نظير زيرگيري ها در کشتي به کار مي رود. برخي از مکمل هايي که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف مي شوند، اساس علمي ندارند. ولي اين موضوع در مورد کراتين صادق نيست.

مطالعات علمي متعدد، نشانگر آن است که کراتين موجب افزايش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشي مي شود. مطالعات بسياري نيز تأييد کننده ي بي ضرر بودن اين ماده مي باشند و محققان با به کارگيري اين مکمل تحت شرايط کنترل شده، هنوز عوارض جانبي خاصي از اين ماده گزارش ننموده اند.

مصرف کراتين بايد تحت نظر پزشک يا متخصص تغذيه باشد.اين مکمل حدود 150 سال است که به مصرف مي رسد و نخستين بار توسط پزشکان، براي بهبود عملکرد عضلات و سلول هاي عصبي استفاده شد. مطالعات بر روي کشتي گيران نشانگر آن بوده که مصرف اين ماده، موجب افزايش قدرت بدني و کاهش درد ناشي از ورزش سنگين مي شود.

علاوه بر اين ، مصرف کراتين در ورزشکاراني که برنامه ي غذايي کم کالري دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک مي نمايد.

توجه داشته باشيد که در مصرف کراتين، بايد به توصيه ي متخصص تغذيه يا پزشک عمل نموده و بيش از مقدار تجويز شده ميل نکنيد، زيرا مصرف بيش از حد آن، تنها دور ريختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضي در بدن شود.

توصيه هاي تغذيه اي براي کشتي گيران :

– هيچ گاه بيش از 1 کيلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهيد. با رعايت اين ميزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلاني را داريد و با کاهش بيشتر ازاين مقدار، اتلاف بافت عضلاني رخ مي دهد.

– در صورتي که به دليل تمرينات سخت و فشرده، در هفته بيش از 5/1-1 کيلوگرم وزن کم کرديد، مقدار بيشتري ميوه، سبزي و غلات مصرف کنيد تا نياز شما برطرف گردد.

– براي کاهش وزن تنها، به برنامه ي غذايي کاهش وزن اکتفا نکرده و به ياد داشته باشيد که انجام فعاليت هاي هوازي مثل پياده روي، چربي بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرينات با وزنه، وزن عضلات شما را افزايش مي دهد. بنابراين توأم نمودن اين ورزش ها با برنامه ي غذايي، مقدار چربي بدن شما را کم خواهد کرد.

– انرژي مورد نياز شما، وابسته به اندازه ي بدن شماست. کوچک جثه ترين کشتي گير نيز حداقل 1700 کيلو کالري انرژي در روز نياز خواهد داشت و دريافت انرژي کمتر از اين ميزان، به کاهش وزن فرد منجر مي گردد.

– از دريافت مايعات روزانه غافل نشويد و سعي کنيد دريافت مايعات شما در حد مطلوب باشد. براي آن که از کم آبي (دهيدراتاسيون) و خستگي زودرس جلوگيري شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ي خود، در طي تمرين و مسابقه، آب يا مايعات ديگر بنوشيد.

– رژيم غذايي روزانه ي خود را با مشورت متخصصان تغذيه تنظيم کرده و از تمامي گروه هاي غذايي بهره ببريد. در عين حال به ياد داشته باشيد مصرف غلات، سبزي جات و ميوه جات به دليل وجود کربوهيدرات در آنها، براي شما مفيد خواهند بود.براي جلوگيري از کم آبي (دهيدراتاسيون) بدن و خستگي زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ي خود، در طي تمرين و مسابقه، آب يا مايعات ديگر بنوشيد.

– از نوشيدني هايي استفاده کنيد که سريع تر جذب شوند و در عين حال ذخاير انرژي بدن شما را نيز تجديد نمايند. لذا از نوشيدني هاي ورزشي که حاوي 17-14 گرم کربوهيدرات در هر ليوان (250 ميلي ليتر) و مقدار کمي نمک طعام مي باشند، مصرف کنيد. اين نوشيدني ها علاوه بر تأمين مايعات و مقداري انرژي، املاح معدني بدن شما را نيز تأمين مي کنند.

– پس از وزن کشي، با مصرف مايعات، غذاهاي کربوهيدراتي و نوشيدني هاي کربوهيدراتي ورزشي، علاوه بر بازسازي ذخاير انرژي از دست رفته ي خود، وضعيت مايعات بدن را بهبود دهيد. البته در دريافت اين اقلام نيز زياده روي نکنيد تا دچار مشکلات و عوارض گوارشي نشويد.

– در رستوران ها و از بين غذاهاي آماده، غذاهايي با چربي کمتر را انتخاب کنيد. براي اين منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب هاي خوبي مي باشند.

– غذاهاي چرب، نظير: کره، انواع روغن ها و غذاهاي سرخ کرده را در برنامه ي غذايي روزانه ي خود به ويژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنيد و غذاها را بيشتر به صورت آب پز ميل کنيد

مطالب داغ امروز :

خواص عناب

عناب، ‌میوه‌ای است که علاوه بر خوشمزه بودن، خواص درمانی فراوانی دارد و سرشار از …

چرا کاهو را با سکنجبین میخوریم؟

کاهو سرد و تر است و سکنجبین مزاج گرم و خشک دارد به این دلیل …