پزشکان بدون مرز درمان
خبر فوری
خانه / پزشكي ورزشي / تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردی
مجله پزشکی

تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردی

تغذیه در ورزش کوه نوردی

ميزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل ميان انرژي به دست آمده ازطريق غذاها ومصرف آن انرژي در فعاليت هاي روزانه و فعاليت هاي سلولي بستگي دارد. پياده روي همراه با نرمش هاي سبک و انجام کوهپيمايي باعث مي گردد که سوخت و ساز بدن افزايش ياد.

در نتيجه چربي هاي زائد بدن سوزانده شده و به تدريج به عضله تبديل مي شوند. در اثر تبديل چربي به عضله ميزان چربي بدن کاهش مي يابد.

بنابراين تداوم کوه پيمايي، نرمش، ورزش هاي سبک و پياده روي باعث تحليل رفتن چربي هاي زائد شده و ميزان مصرف انرژي بالا مي رود. که اين خود باعث تناسب اندام وهمچنين از بروز چاقي جلوگيري مي کند.

در کوهپيمايي نيز ماند ديگر فعاليت هاي ورزشي، تغذيه نقش مهمي در افزايش توازن ورزشي دارد. با توجه به اين که ورزش کوه پيمايي جزء ورزش هاي طولاني مدت است،سهم عمده ي انرژي بدن از چربي ها تأمين مي گردد.

به طور کلي در ورزش هاي استقامتي ميزان عمده ي انرژي از چربي ها تا مين مي شود. پس فعاليت مناسبي براي متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب مي گردد.

بايد توجه داشت که ميزان سوخت چربي ها به بر آورده شدن منابع کربوهيدرات بستگي دارد. همچنين ميزان گلوکز خون و گليگوژن ذخيره در ماهيچه ها از عوامل محدود کننده ي ميزان فعاليت در انواع ورزش ها مي باشد.

در کوه پيمايي کوتاه مدت يکي از موادي که مي تواند انرژي شما را افزايش دهد، قند است.

غذاهاي قندي، غذاهايي هستند که راحت خورده شده و سريع جذب مي شوند و با افزايش سطح قند خون، نياز انرژي عضلات و مغز را برآورده مي سازند. البته اين به آن معني نيست که در اين امر زياده روي کنيم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب مي گردد انسوليني که در پاسخ به افزايش ميزان قند خون ترشح مي گردد به سرعت قند خون را پايين بياورد.

پس در مصرف مواد قندي کمي بيشتر دقت کنيد و ازمنابع قندي طبيعي مانند ميوه ها، خرما و … استفاده نماييد.چرا که نه تنها تأمين کننده ي قند مورد نياز بدن هستند بلکه ما را از ديگر مواد مانند آب، ويتامينها ، املاح معدني و فيبر نيز بهره مند مي سازند. يک ساندويچ حاوي عسل ، موز رسيده و کمي کشمش مي تواند قند زيادي به بدن برساند.دقت کنيد استفاده از کره و مارگارين زياد باعث کند شدن هضم کربوهيدرات ها شده و سطح انرژي را پايين مي آورد.

مصرف نيم ليتر آب قبل از شروع کوه پيمايي مي تواند مفيد باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشيدن نيم ليتر آب درهر ساعت کوه پيمايي لازم است.

تأمين آب و املاح

از ديگر عوامل حياتي در ورزش کوه پيمايي است. با افزايش سطح فعاليت، ميزان متابوليسم مواد مغذي افزايش يافته و دماي بدن بالا مي رود. که در اين ميان آب نقش مهمي در تنظيم دماي بدن دارد. ميزان حرارتي که در هنگام ورزش در بدن آزاد مي شود قادر است هر 5 تا 8 دقيقه يک درجه ي سانتي گراد دماي بدن را بالا ببرد.

تبخير يک ليتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعاليت ورزشي منجر به اين مي شود که 580 کالري گرما از بدن دفع شود. پس به ميزان کافي آب بنوشيد. حتي در فعاليت هاي کوتاه مدت نيز نوشيدن آب فراموش نگردد. مصرف نيم ليتر آب قبل از شروع کوه پيمايي مي تواند مفيد باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشيدن نيم ليتر آب درهر ساعت لازم است.

آب ميوه ي رقيق شده ماند آب سيب ،گريپ فروت، انگور و … مي تواند جايگزين مناسبي باشد.چون هم آب و هم مواد قندي لازم را تأ مين مي نمايد. توجه داشته باشيد که نوشيدن آب مستلزم تشنگي نيست.تغذيه پس از کوه پيمايي نيزبسيار مهم است. در اين مرحله تأمين آب( براي دفع مواد زائد حاصل از متابوليسم)، املاح معدني و همچنين تأمين کربوهيدرات ها براي جايگزيني گيلگوژن مصرف شده از اهميت خاصي برخوردار است.

اضافه کردن کمي مواد پروتئيني به اين مواد مي تواند سنتز گيلگوژن را تسريع بخشد. به عنوان مثال يک ليوان شير کم چرب، سيب، پرتقال ، دو برش نان و کمي کيک مي تواند تأمين کننده ي موارد فوق باشد.

در هنگام کوه پيمايي اسيد لاکتيک عضلات شما بالا مي رود و در نتيجه باعث خستگي و احساس ضعف در عضلات مي شود. بنابراين استفاده از مواد غذايي که در بدن شما باعث بروز پاسخ قليايي گردد و اسيد را خنثي کند مي تواند از خستگي شما بکاهد، مانند سيب، پرتقال، توت فرنگي ، ليمو، گلابي ، سيب زميني، اسفناج، سبزي جات (خيار، ترب و تربچه) همچنين مصرف موز براي تأمين پتاسيم از دست رفته و گوجه فرنگي آغشته به نمک جهت تأمين سديم و پتاسيم بعد از کوه پيمايي مفيد مي باشد

مطالب داغ امروز :

تغذیه در بیماری کلیه

بیماری کلیه در پزشکی به شرایطی که در آن کلیه نتواند به طور منظم عمل …

فایده آب‌انگور

انگور یکی از بهترین و مغذی‌ترین میوه‌هاست. آب‌انگور نیز یکی از بهترین آبمیوه‌هایی است که …