پزشکان بدون مرز درمان
خبر فوری
خانه / جهان پزشكي / آشنایی با تنفس درمانی
مجله پزشکی

آشنایی با تنفس درمانی

 تنفس درمانی چیست ؟ 
 تعريف :

استفاده صحيح از تنفس ، جهت درمان را تنفس در ماني گويند .

تاريخچه :

در حالي كه اضطراب اغلب از آرامش طبيعي ما جلوگيري مي كند ، يكي از ساده ترين و موثر ترين راههاي تمركز بوسيله تمرين هاي تنفسي براي كاهش تنش و افزايش آرامش طرح ريزي شده است .
بسياري از سنتهاي باستاني مثل يوگا و مديتيشن از روشهاي تنفس براي تغيير وضع روحي استفاده مي كنند و پزشكان غربي نيز در پي تشخيص راهي براي ارتباط انواع تنفس مختلف با سلامتي هستند ، مثلا افراد هيجان زده تند تر از ديگران تنفس مي كنند و فقط از بخش بالايي نيز استفاده و با ششهاي پر از هوا تنفس مي كنند ، در حاليكه افراد افسرده بيشتر آه مي كشند و ميل دارند بعد از بازدم شروع به صحبت كنند .
تنفس راه واحدي براي تاثير مستقيم به فرايندهاي ناخودآگاه بدن است و از آن جا كه همه اعمال از طريق دستگاه عصبي بصورت ارادي يا غير ارادي انجام مي شود ، كنترل اختياري آسان است . بعضي از استادان يوگا يا مديتيشن مي توانند با اختيار ، ضربان قلب و فشار خون خود را پايين بياورند . اما تعداد كمي از ما تشخيص مي دهيم كه مي توانيم بر بدن خود كنترل داشته باشيم .
در هر حال همه مي توانند الگوي تنفس خود و از طريق آن بخش هاي ديگر سيستم عصبي خود را تغيير دهند و بر سطح كلي تنش و آرامش بدن خود كنترل داشته باشند .
مقصود اصلي تنفس ،تامين هواي كافي براي شش هاست كه اكسيژن ضروري را به خون جذب و در همه سطح بدن پخش كند . بازدم ، شش را براي تنفس بعدي خالي مي كند . به علاوه به بدن اين فرصت را مي دهد كه گازهاي زايد مثل دي اكسيد كربن را خارج مي كند .

انواع روش هاي تنفس درماني
ميزان تنفس بطور طبيعي در اوقات مختلف روز و در موقعيت هاي مختلف مثل راه رفتن ، نشستن ، دويدن تغيير مي كند تا با تغييرنياز به اكسيژن براي جذب و خروج دي اكسيد كربن سازگاري داشته باشد . اين موارد بستگي به سطوح مختلف آرامش و تنش دارد و به دو صورت اساسي تنفس منعكس مي شود كه عبارتند از تنفس سينه اي و تنفس ديافراگمي ‍(يا شكمي )
1- تنفس سينه اي
تنفس سينه اي ، سزيع ترين روش جذب اكسيژن به خون است . و معمولا در طول ورزش شديد ، هيجان ، ترس ، اضطراب يا شرايط اضطراري كه احتياج به عمل فردي است ، اتفاق مي افتد ، اما وقتي كه انرژي كم است ، براي افزايش انرژي نيز رخ مي دهد .
در طول تنفس سينه اي ، ماهيچه هاي دنده جمع مي شوند و سينه را وادار به بالا و پايين رفتن مي كنند تا هوا به سرعت به بخش بالاي سينه برسد . تنفس ، سطحي و تند است و بيشتر بر دم تاكيد دارد و واكنش كلي اضطراب كه باعث تنش ماهيچه ها مي شود ، در كل بدن ايجاد مي شود .
اين كار در بعضي مواقع مناسب است و ممكن است در مواقع اضطرلري سبب نجات جان كسي شود . اما اگر زياد طول بكشد يا الگوي دايمي تنفس بشود ، ممكن است بدن به حالتي با استرس مداوم دچار شود كه براي سلامتي مضر است .
در ضمن ممكن است تنفس زيادتر از حد موجب شود دي اكسيد كربن زياد از حد خارج و تغييراتي متابوليكي در بدن ايجاد گردد كه احساس سوزش و غش را به دنبال داشته باشد .

2- تنفس ديافراگمي
اين روش ، طريقه طبيعي و عادي است (در هنگام آرامش ) و بايد بيشتر اوقات اين طور باشد . تنفس كننده به جاي اينكه از ماهيچه هاي دنده استفاده كند ، از انقباض موزون و آرام ديافراگم استفاده مي كند كه يك پرده ماهيچه اي گنبدي شكل است كه سينه را از حفره هاي شكمي جدا مي كند .
همانطور كه عمل دم را انجام مي دهيد ، ديافراگم جمع و باز مي شود و فضاي سينه را زياد مي كند و هوا را به داخل ششها مي كشد .
ششها كاملا پهن مي شوند و به سمت پايين مي روند و حركت ديافراگم به آرامي اعضاي شكمي را ماساژ مي دهد . در بازدم ، ديافراگم به حالت آرامش در مي ايد و به سمت بالاي سينه حركت مي كند و هوا را از شش بيرون مي آورد . شما مي توانيد حركت ديافراگم را هنگاميكه در حين دراز كشيدن و قرار گرفتن روي دست يا شكم نفس مي كشيد ، حس مي كنيد.
تنفس ديافراگمي بسيار موثرتر از تنفس سينه اي است و آرامش را بيشتر مي كند .
ششها كاملا با هر تنفس پر و خالي مي شوند . بنابراي اكسيژن بيشتري را در آن واحد براي متابوليسم تامين مي كند و مانع ايجاد دي اكسيد كربن در شش ها و اسيد لاكتيك در خون مي شود كه ممكن است باعث بيماري عصبي و خستگي شود .
متاسفانه تنفس ديافراگمي بايد هوشيارانه توسط بزرگسالان دوباره آموزش داده شود . دليل آن اين است كه ما تمايل به سختي داريم و بچه ها اغلب تنفس سينه اي را مي آموزند كه در آن سينه بايد بيرون باشد و شكم تو ، كه اين كار مانع ايجاد الگوي تنفس طبيعي مي شود .

اساس روش تنفس درماني
بدن انسان مثل بدن حيوانات ديگر براي مقابله با محركها يا استرسهايي سازش مي يابد كه در حالت طبيعي اتفاق مي افتد ، مثل هنگاميكه خطري فرد را تهديد مي كند يا عبادت كردن متوقف شده است . در چنين اوقاتي تنفس سينه اي سطحي و نامرتب رخ مي دهد ، ماهيچه ها سخت مي شود ، احساس هيجان و ترس ممكن است بوجود آيد .
در طبيعت موقعيتهاي پر از اضطراب مدت كوتاهي طول مي كشد و تنش به زودي از بين مي رود و بدن و ذهن را آسوده مي گذارد تا به حالت آرامش طبيعي خود باز گردد . اما در زندگي امروزي كه فشار و سختي مداوم وجود دارد و ابراز احساسات فيزيكي كم است ، حالتي بوجود مي آيد كه به راحتي نمي توان از آن خلاص شد .
در موارديكه استرس مداوم وجود دارد (مثل شغل سخت يا ازدواج مسئله دار ) اضطراب طولاني مدت رخ مي دهد و ممكن است به رشد بيماري هايي مثل فشارخون بالا ، بيماري هاي قلب و شش ، ميگرن ، سردرد و هيجان منتهي شود .
موثر ترين راه براي مبارزه با اضطراب و جلوگيري از بروز چنين بيماريهايي، اختصاص دادن زماني براي آرامش مرتب است . اين كار مي تواند آرامش فعال مثل مديتيشن ، ورزش يا تمرين تنفس موزون يا آرامش غير فعال مثل گوش كردن به موسيقي باشد . در واقع آرامش تنفس ديافراگمي مرتب ، آرامش ماهيچه اي و آسودگي ذهن وجود دارد . بدن انرژي كمتري از مواقع عادي استفاده مي كند و كار كمتري از اعضايي مثل قلب ،شش و مغز كشيده مي شود . تمرينات آرامش تب و فشارخون را پايين مي آورند و باعث توسعه كار مفيد مي شود . همچنين شركت كنندگان در اين بررسي ها گزارش كرده اند كه بهتر مي خوابند ، مهارت هاي جديد را راحت تر مي آموزند و احساس نيروي بيشتر مي كنند . بنيه و سازگاري بيشتري دارند و كارها و لذت هاي بيشتري را در زندگي خانوادگي خود تجربه مي كنند .

روش استفاده از تنفس درماني
اولين قدم در يادگيري كسب آرامش ، توانايي تشخيص تنش هاي ذهني و فيزيكي است . الگوي تنفس يكي از بهترين شاخص ها را ايجاد مي كند ، در حاليكه تنفس سينه اي نشانه استرس است و مي تواند در شرايط عادي رخ دهد ، مثلا هنگام ماندن پشت چراغ قرمز ، تصميم گيري يا در صف اتوبوس ايستادن .
متخصصان استرس عقيده دارند ، كه يك روش خوب براي ايجاد آرامش در زندگي روزانه توجه به الگوي تنفسي است كه فرد مي تواند با توجه به نقاط استرس زا در طول روز آغاز كند . هرگاه متوجه شديد تنفس سينه اي داريد ، هوا را با نفس عميق به درون بكشيد و بگذاريد به آرامي خارج شود . در حين بازدم بايد در ماهيچه هاي سخت شده تمام بدن احساس آرامش كنيد .
به علاوه ، دوره آرامش 15-10 دقيقه ، سلامت جسمي و ذهني را افزايش مي دهد و شما را در مقابله با تاثيرات مضر استرس كمك مي كند . كار را در يك اتاق ساكت كه هواي تهويه شده داشته باشد و شما در آنجا احساس ناراحتي نكنيد ، آغاز كنيد ، لباس تنگ و چسبان بپوشيد و روي زمين در حاليكه پاهايتان 45 سانتي متر از هم باز بكشيد .
گردن و سر بايد به پشت هم رديف باشند . چشمان خود را ببنديد و تنفس ديافراگمي را در حاليكه يك دست را به آرامي روي شكم مي كشيد تا حركت ديافراگم را چك كنيد ، تمرين كنيد . بر روي ريتم تنفس خود تمركز كنيد و بگذاريد صاف تر و مرتب تر شود تا جاييكه فاصله اي نباشد . همانطور كه آرام تمرين مي كنيد موزون تنفس كنيد و توجه خود را روي سردي هواي داخل شده و گرمي هواي خارج شده جلب كنيد . وقتي كه فكر به ذهن شما هجوم آورد ، بگذاريد بدون اينكه در مغز بماند خارج شود ، سپس مي توانيد تمركز خود را روي ريتم تنفس نگه داريد .
بعد از 10-7 دقيقه مغز شما روشن مي شود و بدن آرامش مي يابد .به تدريج بگذلريد كه از صداهاي بيرون آگاه شويد و به آرامي چشمها را باز كنيد . وقتي كه كاملا آماده بوديد ، خيلي آرام بلند شويد .

آرامش پيشرفته ماهيچه اي
در هنگام اضطراب دستگاه عصبي فعاليت بيشتر و ماهيچه ها را بيشتر از حد معمول تحريك مي كند و باعث منقبض و سخت شدن آنها مي شود . روش آرامش پيشرفته ماهيچه اي براي از كار انداختن تاثير استرس ، طرح ريزي شده است و گروههاي ماهيچه اي را يكي يكي آرام كند و اگر بطور مرتب تمرين شود به شرايط سالم تر و بدون استرس منجر مي شود . اين روش به دو صورت معكوس سخت كردن و آرام كردن هر بخش از بدن انجام مي شود .
اتاق آرامي را كه در آن احساس راحتي مي كنيد به مدت 15-10 دقيقه انتخاب كنيد .
 كفشها را در آوريد ، لباس تنگ بپوشيد و با چشمان بسته روي تخت يا فرش دراز بكشيد .در حاليكه سر ، گردن و تنه در يك رديف باشد .
كار را با بالا بردن ابروها و سخت كردن ماهيچه پيشاني در پنج شماره آغاز كنيد . سپس آرام باشيد و تفاوت را در ماهيچه ها حس كنيد . اين كار را تكرار كنيد و سپس اين روش را با گروههاي ديگر ماهيچه انجام دهيد . ابتدا چشمها را با فشار ببنديد ، بعد با دهان باز و ماهيچه هاي سخت شده صورت ، لبها ، ابروها و چانه را چين دهيد .
 اين كار را با سفت كردن ماهيچه هاي آرواره و فشار دادن دندانها ادامه دهيد . بعد با بالا بردن شانه ها و سخت كردن شانه ها و گردن و سپس با بالا بردن بازوي چپ و سخت شدن ماهيچه هاي بازو و فشار دادن شست و در ادامه با سخت كردن بازوي راست اين كار را ادامه دهيد.
در اين مرحله ماهيچه هاي دنده را منقبض و توجه كنيد چطور تنفس شما تغيير مي كند . آرام باشيد و سپس ماهيچه هاي معده را كشيده ، سفت كنيد ، تا 5 شماره نگه داريد ، سپس آرام نماييد و نفس را بيرون دهيد و سپس پاي چپ را و بعد پاي راست را كمي بالا ببريد و پا را از خود دور كنيد تا ماهيچه ها سفت شوند . تا 5 شماره نگه داريد و سپس بگذاريد پايتان بيفتد . اين كار را تكرار كنيد

 سامانه تغذیه هوشمند

مطالب داغ امروز :

نحوه ی پیشرفت پرکاری تیروئید

اکثر بیماران قبل از اینکه به پزشک مراجعه کنند حداقل شش ماه علائم بیماری را …

چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟

1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان …