پزشکان بدون مرز درمان
خبر فوری
خانه / تغذيه / رژيم غذايي مناسب براي كاهش وزن
مجله پزشکی

رژيم غذايي مناسب براي كاهش وزن

رژيم غذايي و كاهش وزن  

1ــ از كجا شروع كنيم؟

واضح است كه بايد بياموزيم چگونه و چه بخوريم. آيا شما از افرادي هستيد كه مشكلات روحي رواني و فشارهاي زندگي در نحوه غذا خوردن خود وارد كرده ايد.

 مثلاً بعضي افراد وقتي عصباني مي شود وعده هاي غذايي خود را حذف مي كنند و بعضي در برابر مشكلات به خوردن پناه مي برند. پس ابتدا بايد خود را از نظر روحي آماده كنيد تا بتوانيد يك برنامه منظم براي رژيم فذايي و فعاليت بدني خود داشته باشيد و در هر شرايط روحي آنرا حفظ كنيد.

بدانيد كه همه افرادي كه رژيم مي گيرند از لحاظ روحي تمايل به ترك آن دارند. بنابراين هر بار كه رژيم را ترك كرديد از آن به عنوان يك تجربه براي آينده استفاده كنيد.

2ــ آيا براي رژيم آماده ايد؟

رژيم ما را با حربه كاهش وزن سريع فريب مي دهد! اما تمركز بر رژيم سخت و كاهش وزن سريع منجر به تغذيه غير سالم و غير علمي و موفقيت كوتاه مدت و گذرا مي شود.

بيشتر رژيم هايي كه منجر به كاهش سريع وزن مي شوند، اغلب سبب كند شدن متابوليسم بدن شما هم مي شوند. كه نتيجه اين فرآيند اين است كه براي كاهش وزن شما بايد مرتباً وعده هاي غذايي خود را كمتر كنيد، تا باز هم وزن از دست بدهيد و شما خيلي زود دلسرد شده و از رژيم غذايي منصرف مي شويد و مجدداً شروع به خوردن مي كنيد.

اما اين بار با اين متابوليسم كند شما دوباره شروع به افزايش وزن مي كنيد و حتي بيش از گذشته چون بدن شما ديگر به اندازه سابق كالري نمي سوزاند. بنابراين خود را بر روي تغذيه صحيح متمركز كنيد آنگاه بدني سالم و خوش تراش خواهيد داشت.

3ــ كنترل چيزي را كه مي خوريد داشته باشيد.

ما بر روي كارهاي مختلفي كنترل كامل داريم و يكي از آنها كنترل خوردن است. هميشه به خاطر داشته باشيد كنترل خود را در يك رستوران يا مهماني از دست ندهيد. چربيها طعم غذا را به خود مي گيرند بنابراين رستورانها غذاي خود را پرچرب مي كنند تا مشتري بيشتري جذب كنند.

4ــ در وعده هاي مختلف و به آرامي بخوريد.

 بسيار مهم است بدانيم وقتي يك وعده غذايي حذف مي شود يا رژيم سنگين گرفته شود چه اتفاقي مي افتد. وقتي كه يك وعده غذايي را حذف مي كنيد، متابوليسم بدن كند مي شود تا انرژي را ذخيره كند. و زمانيكه رژيم سختي مي گيريد تا به سرعت وزن كم كنيد بدن فكر مي كند كه يك دوره قحطي شروع شده است و با از دست رفتن چربي بدن مبارزه مي كند و هر كاهش وزني  نتيجه از دست دادن آب و عضله خواهد بود.

هيچگاه يك وعده غذايي بخصوص صبحانه را حذف نكنيد و در بين وعده هاي غذايي از ميان وعده هاي سالم و كم حجم استفاده كنيد. چنين رژيمي سبب جلوگيري از پديده مذكور مي شود و باعث مي شود متابوليسم بدن در كاهش وزن نقش خود را ايفا كند.

خوردن به آهستگي به بدن فرصت مي دهد تا به ما اخطار بدهد كه سير شده است و ديگر احتياج به خوردن غذاي اضافي نيست.

5ــ از ميوه ها، سبزيها و غلات كامل بيشتر استفاده كنيم.

ديده شده است كه افرادي كه تغذيه سالم دارند كمتر از غذاهاي حاضري استفاده مي كنند. آنهايي كه از ميوه ها و سبزيجات و پروتئين هاي حيواني به  طور كنترل شده استفاده مي كنند استعداد چاقي كمي دارند، يعني مي توانند به اندازه اي كه مي خواهند بخورند بدون اينكه وزن اضافه كنند.

تمدن هميشه پيشرفت را به ارمغان نياورده است. بازگشت به غذاهاي طبيعي تر و غذاهايي كه مقدار زيادي طعم دهنده و مواد نگهدارنده ندارند وضعيت سلامتي و دور كمر ما را بهنود مي بخشد.

6ــ از فيبر بيشتر استفاده كنيد.

استفاده از غذاهاي داراي فيبر باعث مي شود هنگام غذا خوردن زودتر احساس سيري كنيم و چون سبب كند شدن روند هضم مي شود بنابراين بعد از صرف غذا مدت بيشتري احساس سيري مي كنيد. يك نان سبوس دار مي تواند شما را به اندازه دو نان سفيد سير كند.

نكته ديگر اينكه فيبرها و چربيها را از دستگاه گوارش سريعتر عبور مي دهند بنابراين فرصت كمتري براي جذب آنها وجود دارد.

غلات بدون سبوس (سبوس گرفته) مانند برنج سفيد و آردي كه با آن نان سفيد و كيك هاي مختلف پخته مي شوند بيشتر فيبر و مواد مغذي خود را از دست داده اند. آنها در بدن خيلي زود به قند خون (گلوكز) تبديل مي شوند به همان سرعتي كه شكر قند خون را بالا مي برد. كه نتيجه بالارفتن انسولين مي شود اين پيغامي براي بدن است بدين معنا كه مقدار زيادي انرژي آماده است و بايد ذخيره شود. خوردن غذاهاي با فيبر بالا كمك مي كند كه قند خون در سطح متعادلتري باشد.

7_كم كردن مصرف قند و شكر

مواظب قندي كه با چاي يا قهوه خود صرف مي كنيد باشيد. چون اثر آن فوري است ولي معمولاً ناديده گرفته مي شود.

مراقب موادي قندي پنهان باشيد! در خوراكيهايي مانند انواع بيسكويت، سس كچاب (سس گوجه فرنگي)، سس سالاد، ميوه هاي كنسرو شده و … هم مقدار قابل توجهي شكر وجود دارد. و همينطور در غذاهايي بدون چربي آماده شكر جايگزين چربي شده است تا حامل طعم ماده خوراكي باشد.

نكته جالب توجه اينكه در اثر مصرف مواد قندي بعد از افزايش ناگهاني سطح انسولين كاهش سطح انسولين را داريم كه سبب خستگي و گرسنگي شده و يك وعده مجدد را در پي خواهد داشت. قسمت غم انگيز اين سناريو تمايل فرد به خوردن يك خوراكي با شيريني بالاست و اين چرخه ادامه دارد.

تنظيم قند خون يك روش مؤثر براي افزايش ميزان سوخت چربي است.

8ــ يك كار مشكل (رژيم چربي)

غذاهايي مانند پنير مي توانند به ذخاير چربي بدن اضافه كنند به خصوص پنير پيتزا و پنير خامه اي كه مقدار زيادي چربي دارند. چربي موجود در خوراكيها يكي از عوامل اصلي چاقي است بنابراين آشنايي بيشتر با غذاها و تأثير نحوه طبخ غذا بر ميزان چربي آن بسيار مهم است.

غذاهاي سرخ شده بخصوص آنهايي كه براي پختن در روغن فرو مي روند(مانند چيپس) حاوي مقدار زيادي روغن هستند. همانطور كه مي دانيد گوشت مرغ و ماهي نسبت به گوشت قرمز چربي كمتري دارند در حاليكه اگر در روغن پخت شوند چربي آنها مي تواند از گوشت قرمز هم بيشتر شود. به مقدار چربي انواع گوشت مرغ بسته به نوع پخت آن در جدول زير توجه كنيد:

روش پخت

ميزان چربي (گرم(

فقط گوشت مرغ، كباب شده 3.1
فقط گوشت مرغ، سرخ شده 4.1
گوشت مرغ همراه با پوست، سرخ شده با كره 18.5

«سرخ كردني! من فقط سالاد مي خورم و هنوز وزن كم نمي كنم»!

مراقب باشيد سس سالاد، مايونز و طعم دهنده هاي ديگري كه براي سالادها استفاده مي شوند حاوي مقدار زيادي چربي هستند و مي توانند كالري وعده غذايي را تا حد زيادي بالا ببرند و رژيم شما را خنثي كنند. طعم دهنده هايي مانند سس مايونز را مي توانيد با گزينه هاي بدون چربي، سس خردل، سس گوجه فرنگي يا سس كباب جايگزين كنند.

و به خاطر داشته باشيد: كالري موجود در يك گرم چربي بيش از دو برابر كالري موجود در اكثر پروتئينها و كربوهيدراتهاست.

9ــ كمي كارهاي خوب

 چربي را از غذاي خود حذف نكنيد چون چربي به اندازه كافي براي تأمين سلامتي بدن لازم است. مواد چربي براي ساخت بافتها و سلولهاي بدن و كمك به جذب ويتامين ها و مواد مغذي ديگر حياتي است. بسياري افراد در خوردن چربي هاي بد زياده روي مي كنند، ولي به اندازه كافي از چربيهاي مفيد استفاده نمي كنند تا سلامت بدن را در شرايط بهينه نگه دارند.

10ــ نرمش منظم

كسانيكه نرمش منظم و مداوم انجام مي دهند. نه تنها راحتتر وزن از دست مي دهند بلكه مي توانند وزن خود را در حد مناسب نگه دارند. نرمش به شما اين امكان را مي دهد تا يك كالري را بدون گرسنگي دادن به بدن و كند كردن متابوليسم بدنتان بسوزانيد.

فعاليت بدني چه از نوع هوازي و چه از نوع قدرتي ولي به صورت منظم نه تنها سبب سوختن كالري در هنگام فعاليت مي شود بلكه سبب مي شود بدن شما در حالت استراحت هم كالري بيشتري بسوزاند.

اگر راه رفتن تنها فعاليت بدني شماست پس سعي كنيد راه برويد چون بهترين ورزش است.

مطالب داغ امروز :

چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟

1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان …

برای خواب بهتر، چه نوع چای را انتخاب کنیم؟

تجربه نشان می دهد چای هایی که از هر قسمتی از گیاه های چای (کاملیا …