پزشکان بدون مرز درمان
خبر فوری
خانه / فيزيولوژي / گرم و سرد كردن بدن در ورزش
مجله پزشکی

گرم و سرد كردن بدن در ورزش

گرم کردن بدن قبل از ورزش

مقدمه:

يكي از راههاي جلوگيري از آسيب ديدگي، گرم كردن بدن پيش از شروع تمرينات ورزشی است. در حقيقت گرم كردن بايد جايي ثابت و هميشگي در برنامه ورزشی شما داشته باشد. شما با گرم كردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندونهاي بدن را آماده تمرين سنگين مي كنيد.

همچنين اين كار سيستم قلبي-عروقي(جريان خون) شما را فعال مي كند. اين امر باعث مي شود اكسيژن و مواد غذايي مورد نياز عضلات، پيش از تحت فشار سنگين قرار گرفتن آنها در اختيار قرار مي گيرد.

در نتيجه شما مي توانيد با وجود آمادگي قبلي، به تمرينات سخت و سنگين تر بپردازيد. گرم كردن بدن پيش از تمرينات سنگين، بدنسازي را از لحاظ روحي و رواني نيز براي تحت فشار سنگين قرار گرفتن آنها در اختيار قرار مي گيرد.

در نتيجه شما مي توانيد با وجود آمادگي قبلي، به تمرينات سخت و سنگين تر بپردازيد. گرم كردن بدن پيش از تمرينات سنگين، بدنساز را از لحاظ روحي و رواني نيز براي تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده مي سازد.

مزاياي گرم كردن بدن
– افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
– تسهيل مصرف اكسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد.
– تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.
– افزايش جريان خون به عضلات.
– افزايش تدريجي حرارت بدن.
– كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.
– كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.
– آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،سيستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.
– بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.
– آماده سازي ذهن و روان ورزشكار.
 

فيزيولوژي گرم كردن بدن :

يكي از مهمترين مبحث هايي كه در يك دوره تمرين يا بهتر بگوييم در يك جلسه تمرين بايستي رعايت گردد گرم كردن بدن است چنانچه در فيزيولوژي ورزش ديديم كه هر فرد ورزشكاري بتواند طوري بدنش را گرم نمايد كه به راحتي خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار داراي اكسيژن سرشار بوده و استرس سلول عضلاني قرار خواهد گرفت و نمي گذارد اسيدلاكتيك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد .

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بيشتر درگير هستند به ديافراگم كه يكي از مهمترين عضلات در تنفس است خون و اكسيژن بيشتري رسيده در نتيجه باعث بهبودي در تنفس فرد ورزشكار مي شود .

چگونه قبل از ورزش بدن را گرم کنیم:

– دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
– حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
– تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.

2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.

3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:

– كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.
– كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.
– كمك به پراكنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاكتيك)تجمع اسيد لاكتيك سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.
– كاهش گرفتگي و درد عضلاني.
– كاهش سطح آدرنالين درخون.

فيزيولوژي سرد كردن بدن :

پس از تمرينات متناوب چه به مدت طولاني يا كوتاه سرد كردن بدن بايد صورت بگيرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدي تمرين بسيار بسيار موثر است.

كساني كه پس از يك جلسه تمرين يك دفعه تمرين را قطع مي كنند در واقع با افت ناگهاني ضربان قلب مواجه مي گردند و باعث مي شوند كه اسيدلاكتيك كه بر اثر فشار تمرين حاصل شده است و در بدن باقي بماند.

اسيدلاكتيك باعث گرفتگي حاد و يا تاخيري شده است يعني اينكه اسيد موجود در خون كه بايستي به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبديل به كليكوژن شود كه يا به صورت چربي در آيديا در مصرف عضله ديگري قرار گيرد انجام نشده و در عضله به صورت توده اي از اسيد درآيد و از كارايي عضلاني بكاهد ولي اگر با استراحت فعال انجام پذيرد اين گونه نخواهد شد و خون اسيدلاكتيك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزيه خواهد نمود .

بهترين راه برگشت به حالت اوليه استراحت به صورت فعال خواهد بود به اين ترتيب كه فرد به جاي اينكه يك دفعه پس از تمرين بايستد با راه رفتن و انجام حركات كششي و ورزشهاي سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرين را قطع مي كند .

چگونه در پایان ورزش بدن را سرد کنیم:

– دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
– حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذيري (FLEXIBILITY):قابليت عضلات و تاندونها براي كشيده شدن انعطاف پذيري نام دارد. در واقع انعطاف پذيري توانايي استخوانهاي بدن در ميزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل ميباشد.

قدرت(STRENGTH):ميزان توانايي عضلات براي اعمال نيرو در زمان كوتاه.

استقامت:(INDURANCE):ميزان توانايي عضلات در انجام فعاليت گروهي در مدت زمان طولاني.

چالاكي(AGILITY):ميزان توانايي فرد در تغيير دادن جهت حركت بدن بطور سريع.

تعادل(BALANCE):توانايي حفظ تعادل در وضعيت سكون و يا حركت.

سرعت(SPEED):توانايي حركت دادن بخش و يا تمام بدن بطور سريع.

حركات كششي(STRETCHING):حركات كششي بسيار ضروري و مفيد ميباشند انواع گوناگوني دارند كه به شرح زير است:

– پويا(DYNAMIC): در اين نوع حركات كششي عضلات نيز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده اي ميباشند كه به تدريج به سرعت و دامنه آنها افزوده ميگردد. مانند بالا و پايين كردن دستها از ناحيه كتف. نبايد آن را با حركات كششي بالستيك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششي بالستيك شديد بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات ميباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصيه نميكنيم.

– ايستا(STATIC):بي خطر تر از بقيه ميباشد. در اين كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدريج كشيده ميگردند. در واقع عضلات تا يك حدي كشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته ميگردد (20-6 ثانيه). خود آن به دو نوع تقسيم بندي ميگردد يكي حركات كششي ايستايي فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحيه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و ديگري حركات كششي ايستايي منفعل و يا غير فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعيت ثابت با كمك دست و يا قرار دادن پا روي ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر.

– ايزومتريك(ISOMETRIC):در اين حالت همانند حالت حركات كششي ايستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين ميباشد كه هرگاه عضله اي كشيده ميگردد فرد سعي ميكند نيروي مقاومي بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامي كه پا بالا آورده ميشود و روي ميز قرار داده ميگردد فرد به آرامي سعي ميكند پاي خود را به سمت پايين بازگرداند.

قلب و تمرينات :

فعاليت جسماني انسان تحت تاثير قلب محدود مي گردد و علتش اين است كه اين قلب انسان است كه با پلمپ خون، اكسيژن را به سلولهاي بدن مي رساند. مواد زائد داخل بدن ي مصرف مانند دي اكسيد كربن و غيره نيز از اين طريق خون از بدن خارج مي گردد .

قلب از سه لايه تشكيل شده است:

اندوكارد، اپي كارد و ميدوكارد كه ترتيب لايه داخلي، لايه مياني و لايه بيروني را شامل مي شود. سيستم عصبي قلب بر خلاف عضلات سيستم حركتي است. عضله قلب معمولاً تحت قلب برخلاف عضلات سيستم حركتي است. عضله قلب معمولاً تحت كنترل ارادي نيست.

بافت عضلاني قلب خاصيت بخصوص به نام اتوريتمي سيتي، (Authorheytamicity) دارد. به اين معني كه براي انقباض احتياج به محركه عصبي ندارد. انقباض قلب واسطه امواج و گره هاي سيسنوسي بطني حاصل مي گردد. اين است كه مي گويند قلب ضربان خواهد داشت .

گردش خون قلب :

قلب داراي چهار حفره است. دهليزهاي راست و چپ و بطن هاي راست و چپ كه تمام در حدود 400 گرم وزن خواهد داشت. شايع ترين مفاصلي كه دچار شكستگي رباط ها مي شوند مفاصل مچ پا و زانو هستند. بايد به درد حساسيت موضعي و تورم اطراف مفصل دقت كرد. هر حركت مي تواند موجب افزايش خونريزي در موضع آسيب و تشديد ضايعه گردد .

ورزشكار را در يك موقعيت راحت قرار دهيد و ناحيه آسيب ديده را بي حركت نگهداريد. به مدت 20 دقيقه از كمپرس آب استفاده كنيد.

در مواقعي كه از يخ استفاده نمي كنيم عضو آسيب ديده را بانداژ كنيد. اين بانداژ از تورم بيشتر آن جلوگيري مي كند .

دوران بهبودي كامل از آسيب پيچ خوردگي حداقل 6 هفته مي باشد .

در موارد آسيب جدي نياز به عمل جراحي مي باشد .

كوفتگي :

كوفتگي در حقيقت خونريزي داخل عضله به دليل ضربه است. در اين آسيب پوست محل پاره شده و خون به داخل عضله و زير پوست گسترش مي يابد و چند ساعت بعد از آسيب پوست محل آسيب ديدگي كبود مي شود .

درمان هاي اوليه :

عضو آسيب ديده را بالا و بي حركت نگهداريد .

از يخ براي كاهش خونريزي در محل آسيب ديده استفاده كنيد .

بانداژ عضو آسيب ديده .

مصدوم سريعاً به بيمارستان منتقل گردد .

بر مبناي محل آسيب طول دوران بهبودي بسيار متغير است .

مطالب داغ امروز :

انجام کارهایی ساده که نوعی ورزش است

1. باغبانی اگر حیاط خانه تان بزرگ است و باغچه ای مملو از گل و …

پرخوری عصبی

شاید خیلی از افراد را دیده باشید که وقتی عصبی می شوند به تنها کاری …